Laufen: Nachträge 2024
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Nachträge:
Nachtrag XXX: Die Termine der WLS'n am 6.1. und 20.1. sind mir nicht geheuer; das Wetter paßt mir nicht! Heute (21.1.24) dagegen schiebt sich die Wintersonne silbrig durch die spärlichen Wolken bzw. den sich verziehenden Hochnebel und präsentiert herrliches Laufwetter:-) Und im Gegensatz zu neulich - wo ich noch halbkrank meinte, laufen zu müssen - fühle ich mich rundum pudelwohl: Ich laufe meine Standardstrecke im Grüneburg- und Nidda-Park durch leicht verschneite Landschaft (knapp 13 km bei 0°C). Vorsicht ist geboten bei vereistem Untergrund, doch auf geräumten oder trittsicher verschneiten Abschnitten lasse ich es schon mal laufen ... Klar, die richtige Kleidung ist Pflicht: Leichte Mütze, Buff, doppelt Langarmtrikot, doppel dünne (knielange) Laufhose und lange Kompressionssocken; dazu Handschuhe und die Speedcross Trailschuhe für die gute Haftung. Nachtrag XXXI: Heute (27.1.24; nach Schmuddelwetter die letzten Tage), bestes Wetter zum Laufen bei 8°C! Doch was machen? Zur Abwechselung will ich auf die Bahn gehen, Intervalltraining: Einlaufen 2,5 km, Lauf-ABC, 7 x 400 m Intervalle (Geh-P: 2:30), Auslaufen 2,5 km, Dehnen. 1:24,90 - 1:26,50 - 1:25,15 - 1:22,62 - 1:25,47 - 1:26,24 - 1:26,70 = Ø 1:25,37 ≈ 85 sek. Naja, ich will nicht klagen ... Nachtrag XXXII: Nach der Party ist vor der Party. Aber nach der Party fällt der Lauf besonders schwer:-| So entscheide ich mich spontan um und laufe am Sonntag Nachmittag, 28.1.24 bei 7°C statt eines schnellen HM doch lieber langsame 12 km mit Ø 5:25, was auch genug ist:-| Aber das Wetter ist super: Sonne satt, und die Vögel zwitschern im Park ... Nachtrag XXXIII: Aus gegebenem Anlaß laufe ich heute (2.2.24) 15 km in 1:15 h; durch Grüneburg- und Niddapark, an der Nidda über Berkersheim nach Preungesheim zum Markt [3.2.24]. Da alle U-Bahnen und Trams ausfallen gehe (u.a. Hauptfriedhof; 19:18) und laufe (13:17) ich die 4,5 km zurück, und bin so 1 3/4 h für die knapp 20 km unterwegs bei 8-10°C und leidlich Sonne mit etwas böigem, kaltem (meist Rücken-)Wind.
WLS Rodgau-Jügesheim, letzter Lauf: Pleite ^ 3
Pleite ^ 3! Das Wetter, der Lauf, das Buffet: Eine Pleite reiht sich an die andere:-| Mein Bericht vom letzten Lauf der WLS in Rodgau-Jügesheim.
Pleite 1: Gestern das Wetter (s.o. Nachtrag XXXIII) war super, herrliches ausgehendes Winterwetter mit einem Hauch von Frühling (am Weinstand Hees:-) [3.2.24] Doch heute: Pustekuchen:-( Alleine die Temperatur stimmt: 10~11°C Denn vor der Abfahrt zeigt sich eine Wolkenlücke, die um 15:00 Uhr über Rodgau-Jügesheim ziehen soll, der Wind steht günstig ... Doch "... die Realität ist manchmal 'n Tacken grauer ..." (Zitat Rolf Scholt) Aber wenigstens ist es trocken.
Pleite 2: Früher habe ich hier auf der schnellen Strecke im Wald 37er- und 38er-Zeiten hingelegt! Jetzt finde ich mich in der Ergebnisliste wieder ... auf Seite 3, Mitte:-| 42:35 (brutto = 42:46) stehen auf der Uhr; kaum besser als letztes Jahr im Dezember in Mörfelden beim Adventlauf, immerhin aka 'gerade mal' 22 sek. (Hatte mir von der Winterradtour mehr versprochen; aber vielleicht hätte ich gestern die 20 km weglassen sollen.) Eine Ehrung kann ich mir mit dieser Zeit beim letzten Lauf der WLS abschminken, wo es alle noch mal wissen wollen: Im Gegensatz zu Mörfelden (1. in 35:38) werden hier 30er-Zeiten gelaufen (1. in 30:50); das sind Welten! Aber freuen kann ich mich immerhin noch über einen 5. Platz der AK M55 (von 29)! Keine 15 sek. hinter dem 4.: Schon im Stadion (links ganz hinten) überhole ich 15~20 Läufer. 4:20 (unwissend neben meinem alten Arbeitskollegen Marco 55 aus Bankakademie-Zeiten), 4:24, 4:19 Bis km 3 halte ich mich in einer kleinen Gruppe auf, einlaufen und schonen und überhole anschließend vereinzelt Läufer - nochmal 15~20 - und sauge mich langsam nach vorne ... 4:13, 4:20, 4:12, 4:14, 4:10, 4:11, (Einlauf und Schlußspurt im Stadion) 4:11 Ø 4:15,5 min/km. Zum Schluß greift der (Rücken-)Wind rein und schiebt etwas; das gibt einen veritablen negative split: 21:36 zu 20:58 Vielleicht sollte ich es das nächste Mal (in Seligenstadt?) etwas offensiver angehen. Hier die Einlaufliste und die AK-Wertung.
Pleite 3: Damals bin ich eigentlich nur nach Rodgau-Jügesheim gefahren wegen dem herrlichen Kaffee- & Kuchenbuffet; und das ist heute nicht anders gewesen! Alleine, das gibt es nicht mehr:-( Ein Jügesheimer Läufer spricht von "vielen Fusionen" der dortigen Vereine und vermutet - wie ich auch - den Übergang zu einem kommerziellen Veranstalter als Grund. Selbst die Wertsachenaufbewahrung, damals kostenlos, kostet heute 1 EUR! Und das Kuchenbuffet möchte ich gar nicht mehr Kuchenbuffet nennen: Es besteht aus 2 verschiedenen gekauften(?) Blechkuchen (so sehen sie jedenfalls aus), kosten das Stück 1,50 EUR genau wie die Tasse Kaffee. Jaja, die Inflation hinterläßt überall Spuren. Damals, da gab es Kuchen - wohlgemerkt selbstgebacken, und Torten! - für 1 EUR und die Tasse Kaffee für 50 Cent! Damals gab es die Schlange vor dem Buffet; heute bildet sie sich dahinter:-| Ich fahre unverrichteter Dinge mit der nächsten S-Bahn nach Hause.
Fazit: Früher war mehr Lametta! Und ja, auch beim Frankfurter Halbmarathon vom Spiridon fehlen die Helfer, die Freiwilligen, die Ehrenämtler; so daß der Lauf mittlerweilen kommerziell ausgerichtet wird und z.B. das Parken jetzt kostenpflichtig ist. Mal sehen, ob ich in Seligenstadt starte ..., meine letzte Hoffnung auf mehr Lametta wie früher;-)
Nachtrag XXXIV: Die erste Hälfte des Februars schaut vom Wetter her recht durchwachsen aus:-| Und der einzig heiter voraussagte Tag, mein freier Montag, ist ausgerechnet ganztags durch ein Dienstgeschäft blockiert:-(Naja, für 6 kurze km reicht es dann noch.) Schielen tue ich natürlich schon auf den 17.2.: Dort findet der letzte Lauf der WLS in Seligenstadt statt; ... hoffentlich mit richtigem Kuchenbuffet! Nachtrag XXXV: Für unsere alljährliche Glühweinwanderung zum Altkönig hat das Wetter ein Einsehen; es ist trocken und nicht zu kalt. Mit U-Bahn und SEV erreichen wir die Hohemark und wandern durch Kahlflächen verursacht durch Waldschäden (Hitze, Sturmschäden, Borkenkäferan, Waldbrände) [11.2.24] an. Eine erste Zwischenrast legen wir an der Weißen Mauer [11.2.24] ein: Mal liegt der Blick hinüber zum Großen Feldberg in Wolken, mal ist er frei. Wie schon befürchtet - im Gegensatz zur Wanderung 2022 - erwartet uns nach etwas lichter Sonne an der Weißen Mauer im weiteren Verlauf der Wanderung Nebel (bzw. Wolken). Besonders eindrucksvoll ist es, als wir uns dem Gipfel des Altkönigs nähern! Oben angekommen nehmen wir die Sitzgruppe zum Picknick in Beschlag: Die nebelige, wattige Szenerie ist einmalig! Als sich die Versorgung zu neigen beginnt, machen wir uns fertig für den Abstieg, der uns zuerst durch den Ringwall Altkönig [11.2.24] führt; und später ohne Wolken geben die Waldschäden einen Blick in die Mainebene frei. Teilweise lassen wir die Wanderung in der Waldtraut [11.2.24] ausklingen, bevor es mit SEV und U-Bahn zurück geht. Nachtrag XXXVI: Das Wetter heute (11.2.24) hält nicht das, was es verspricht:-(Wolkig, aber alles in allem trocken bei 11°C.) Ich laufe mich ein hin zur Bahn des Sportcampus Ginnheim der Goethe-UNI; hier bißchen Lauf-ABC, was relativ gut von der Hand geht. Dann 4 x 1.000 m-Intervalle (P: 3:00 Gehen): 03:56,40 - 04:01,11 - 03:55,20 - 03:54,82 ergibt Ø 03:56,88 und auslaufen, fertig. Zum Vergleich: 2021, also vor 3 Jahren, lief ich 5 x 1.000 m Mitte Januar (13.1.) Ø 3:53 und Anfang März (3.3.) Ø 3:51,4; also ca. 2 % schneller als jetzt. Nachtrag XXXVII: Heute (13.2.24): Heiter bis wolkig! Ich traue mir zwar keinen langen Lauf zu; aber immerhin will ich einen längeren Lauf absolvieren, nach vielen Wochen und Monaten. Bei 8~10°C laufe ich bei Sonne und leichten Wolken zum und im Niddapark [13.2.24] (ehem. BUGA '89-Gelände in Frankfurt) [13.2.24] meine alten Laufstrecken der Covid-Pandemie ab: 400 m, 800 m, 1.000 m und 2.000 m Dazu kombiniere ich weitere Abschnitte und komme nach dem Rückweg auf 22 km (längerer Lauf). Heureka! Die pace wird mir mit 4:56 min/km angegeben; das liegt (deutlich) unter 5 min/km. Ich bin zufrieden:-) Anschließend 3 x Steigerung (und Dehnen in der Sonne): Die erste Steigerung fällt extrem schwer, was sich bei der Auswertung in einer erhöhten Herzfrequenz niederschlägt (grün statt blau). Bei der 2. Wiederholung erreiche ich die höchste Geschindigkeit mit 3:06 min/km. Während mir die 3. Wiederholung zwar leicht fällt, ich aber die niedrigste Endgeschwindigkeit erreiche. Bei der Auswertung des längeren Laufs fällt mir aber auch auf: Während ich die ersten 11 km im aeroben Bereich laufen kann, steigt während der zweiten die Herzfrequenz deutlich. Für einen 10 km-Lauf sollte das Training also reichen; schauen wir, was der letzte Lauf der WLS in Seligenstadt bringt:-) ... wenn sich die Wettervorhersage nur bessern würde:-( Nachtrag XXXVIII: Leichte Sonne, kein Wind, 15°C: Der Grüneburgpark ruft! Nach 1.000 m-Intervallen und längerem Lauf absolviere ich einen 6.000 m-Steigerungs-Intervall-Tempowechsellauf (meine eigene Kreation:-) auf leicht profiliertem Gelände: 2.000 m ruhig, 2.000 m in 1 min.-Intervallen 4 x (schnell / ruhig), 2.000 m schnell all in; dabei jede 2.000 m schneller als die vorigen 4:53,78 - 4:27,48 - 4:00,69 Ø 4:27,32 min/km. Nicht überwältigend; aber immerhin bessern sich die Aussichten für's WE: Samstag Seligenstadt (10 km) und Sonntag Mörfelden (HM)!
WLS Seligenstadt, letzter Lauf: Eigentlich super!
Letzter Lauf: Die WLS'n neigen sich dem Ende zu. Heute der letzte Lauf in Seligenstadt, morgen der Halbmarathon in Mörfelden; dann ist Schluß. Gottlob gibt es heute Sonne und das Geläuf ist ok: Bericht von Lauf 4 der WLS in Seligenstadt.
Anreise etwas hektisch, aber ok. Bei praller Sonne (16/18°C?) laufe ich mich zum Vereinheim ein: Nachmelden, GPS-Position bestimmen, Lauf-ABC zum Start im Wald. Start des 5 km-Lauf 10 min. vor unserem, bißchen Quatschen für die Nervosität, dann den Start fast verpaßt:-)
Start: Das Feld schießt los, ich will nicht bummeln, beste Laufbedingungen (12/14°C)! 3:54 Ups, zu schnell! [17.2.24] Aber das wird sich regeln ... Ich suche meinen Platz im Feld. [17.2.24] (Rechts Andrea 26, mit der ich in Rodgau-Jügesheim in's Ziel gekommen bin.) 4:11, 4:20 Achtung, ich darf mich nicht einlullen lassen! 4:06 Beschwingt geht es das zweite Mal über die Lichtung (Rückweg). [17.2.24] 4:09 Am Ziel vorbei, Linkskurve, 2. Runde. 4:09, 4:12, 4:10, 4:11 Bisher halte ich mein Tempo [17.2.24], schwanke jetzt aber zwischen Tempo rausnehmen oder Endspurt [17.2.24] ..., und entscheide mich für Endspurt [17.2.24]: 4:08 So stehen schlußendlich 41:29 auf der Uhr: Pace Ø 4:08,9 min/km! Und das recht - im überschaubaren Teilnehmerfeld - zum 1. Platz AK M55 (von 5), voila! Und zum 14. Platz gesamt (M/W) von 78.
Ich laufe kurz zum Vereinsheim aus, am Kuchenbuffet die letzten Stücke Selbstgebackenes sichern, Duschen und Kaffee holen: Mit Stefan und Claudia (5 km: 2. F, 1. W60) lasse ich den Lauf Revue passieren. Die Auswertung der Einlauflisten dauert hier unendlich lange, da auf Transponder verzichtet wird und die Auswertung per Hand erfolgt ..., genau wie die Website im Stil der 80er Jahre [17.2.24] ein Unikum ist in unserer schnelllebigen Zeit:-) Egal, auf der - etwas holperigen - Heimfahrt werfe ich einen Blick auf die Herzfrequenz: Hoffe mal, das dies ein gutes Zeichen ist.
Fazit: Während ich damals in den WLS'n von Monat zu Monat langsamer wurde, werde ich jetzt schneller: 42:57 - 42:35 - 41:29! Hier die inoffizielle Ergebnisliste aller Strecken.
Halbmarathon Mörfelden (als Begleitläufer)
Gestern (17.2.24) haben wir Geist und Körper in Nidderau im Landgasthof Carolus [18.2.24] mit der Kalbsleber von der "Extrakarte" gestärkt; dazu gibt es gute Weine vom Kaiserstuhl. Heute sieht das Wetter nach anfänglichem Zögern (Wettervorhersage vom 14.2.) gut aus: Dunstig/wolkig, wobei die Sonne silbrig durchscheint. Mit dem Öffentlichen und einem kleinen Anmarsch erreichen wir das Sportgelände: Startnummern abholen, Kuchen vorbestellen und das Zielbier deponieren:-) Wir wärmen uns im Vereinsheim, laufen uns eine Stadionrunde ein; dann: Der Start! [20.2.24] Mit einer avisierten Zielzeit - es ist Matthes sein erster Halbmarathon! - von 2:15 h stehen wir weit hinten (und verlassen entsprechend spät und gut gelaunt das Stadion), in der Nähe des pace-Läufers 2:15. Zuerst etwas verhalten steigern wir die pace von gut 6 auf knapp 6 min/km, welche Matthes dann konstant hält: Halbzeit bei 1:02:00 h sind 5:53 min/km. Ab km 17 beginnen dann die Kräfte zu schwinden: Die pace bricht von 6:10 auf am Ende 7:00 min/km ein, nicht ehrenrührig! Für die zweite Runde stehen 1:05:33 h zu Buche, also 6:13 min/km. Insgesamt sind Matthes [20.2.24] und ich [20.2.24] für 21,1 km 2:07:33 h unterwegs - was sogar im Laufreport erwähnt wird [19.2.24]; also Ø 6:02,7 min/km. Die Sonne hat sich im Ziel hinter den Wolken verkrochen, aber das Zielbier schmeckt trotzdem:-) Dann ab in's Vereinsheim: Während der Siegerehrung - bei der wir selbstredend nicht mitmischen;-) gibt es für uns Kaffee & Kuchen, selbstgebacken! So gestärkt machen wir uns auf den Heimweg; die Rückfahrt wird sehr kurzweilig, weil wir den Laufreporter Jörg dabei haben. Hier die Zieleinlaufliste. Nachtrag XXXIX: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf; in einer Woche wollen wir in Marburg beim Lahntallauf starten, auf der 10 km-Strecke. So will ich ein Set an Trainigseinheiten absolvieren ..., wenn es das Wetter zuläßt: Heute (23.2.24) soll das Wetter zum (späten) Nachmittag nach viel Regen endlich akzeptabel werden. Ich starte bei Wolken und knapp 10°C für einen (längeren) Lauf 15:30 Uhr durch Grüneburg- und Niddapark und an der Nidda über Berkersheim nach Preungesheim zum Bogen-Markt: Es kommen knapp 15 km in knapp 1:15 h zusammen mit einer pace von etwas unter 5 min/km (Leistung Ø 232 Watt, Ø 153 HF). Und ja, die Wolken lockern zum Ende immer mehr auf. Nachtrag XL: Die Vorgaben heute (27.2.24) scheinen unerreichbar; 3 x 2.000 m in ~7:30, P 4:30! Bei leichter ausgehender Wintersonne und 12°C mit stabilem Wind laufe ich auf der 400 m-Bahn lange Intervalle: 2 x 2.000 m (P 5:00) Also, einlaufen 2,5 km, ganz kurzes Lauf-ABC, 3:52,61 - 3:54,17 / 3:53,05 - 3:54,95, auslaufen 2,5 km, Dehnen. Das sind 7:46,78 / 7:48,00 also Ø 7:47,39 mit pace 3:53,69 min/km. Pace überschritten, Wiederholungen reduziert, Pause ausgedehnt:-| Wenn ich Samstag 3:55 auf die Straße bringen könnte, wäre ich schon froh ... Nachtrag XLI: Bei leichter Wintersonne und 12°C laufe ich eine kleine, etwas schnellere Runde im Park: Es kommen 11,57 km pace 4:46 min/km zusammen (HF max 191, HF Ø 160).
Lahntallauf Marburg 10 km
Heureka? Schwerer als gedacht erweist sich der Weg zurück an die Spitze: Zwar Minimalziel erreicht; doch mehr geht wirklich nicht:-| Den Rest gibt mir der unbekannte Zieleinlauf ... Mein Bericht vom Lahntallauf 10 km in Marburg.
An diesem ehemaligen Ersatztermin für den Halbmarathon von Matthes und mir - nach geglückter Premiere in Mörfelden obsolet geworden! - melden wir beide für den 10 km-Lauf; jeweils auf eigene Kappe und für Matthes in der Superkompensation (später mehr dazu). Doch was ein katastrophaler Zieleinlauf! Und mehr als mein Minimalziel kann ich nicht erreichen:-| Doch der Reihe nach ...
Die Anreise erledige ich öffentlich; U-Bahn (sowie Tram) fällt aus, so bringt mich der Bus nach West. In Friedberg steigt Matthes zu, ptkl. erreichen wir Marburg Süd. Temperatur ist eher frisch, Sonne kaum vorhanden:-| Ich entscheide mich für kurze Hose und Langarmtrikot ohne Kappe. Wir gehen und laufen uns etwas ein zum Start und reihen uns gemäß unserer pace in's Starterfeld; dann:
Der Start! Konstant mit pace 4:00 min/km laufen wir los [4.3.24] im Gegenwind tendentiell Richtung Süden durch die Lahnauen: 4:06 (die Spitze bei km 0,5) [4.3.24] , 3:56 Ich habe zwar eine Gruppe gefunden, frage mich aber, ob ich dieses Tempo durchhalten kann. Nach Unterquerung der Main-Weser-Bahn und der B 3 laufen wir durch ein Gewerbegebiet mit Rückenwind nach Norden ... 3:56 ... und mit Gegenwind wieder nach Süden. 4:16, 3:58 Bei km 5 erreichen wir den südlichsten Punkt. Mit einem Schlenker nach Norden und der Überquerung der Lahn (5~6 Hm auf 100 m) bei km 6 (Höhenprofil; beste pace beim Runterlaufen von der Brücke = 3:36 min/km; mit HF) ... 4:11 ... erreichen wir bei km 7 den mit Rückenwind nordwärts führenden Heimweg. 4:04 Auf dem kombinierten Rad- und Fußweg an der Gießener Straße entlang - rechts die Lahn - versuche ich die um mich Laufenden zu halten. 4:05 Aber meine pace sinkt, ich versuche mich über die schmilzende vor mir liegende Strecke zu motivieren: Nur noch 2.000 m, nur noch 1.000 m ... 4:10 Nach km 9 - leidlich in Form - höre ich schon den Zielsprecher [4.3.24]; doch am Ziel auf der gegenüberliegenden Lahnseite vorbei geht es nochmals über die Lahn und zuletzt nach einer 180°-Kehre auf ca. 30 m Strecke ca. 4-5 m (13~16 Hm auf 100 m) steil runter, um unten nach zwei 90°-Linkskehren auf die ca. 100 m lange Zielgerade einzubiegen! 4:14 Mit der 4. Frau lege ich einen Zielsprint hin, um wenigstens die erhoffte 40 vorne stehen zu haben: Gottlob, die Uhr zeigt 40:57 an! Hoffentlich hat die Zeit Bestand ...
Medallie greifen, auslaufen zum Sportzentrum und Erster unter der Dusche und anschließend am Kuchenbuffet:-) Mit Kaffee & (selbstgebackenem!) Kuchen warte ich draußen bei einem Sonne/Wolken-Mix auf Matthes, der 11:10 Uhr eintrudelt. Wir versorgen uns nochmal mit Kaffee & Kuchen, er macht sich frisch, wir lassen den Lauf Revue passieren, wollen aber nochmal die Atmosphäre an der Strecke einfangen. So gehen wir Richtung Bahnhof und beobachten das Treiben auf der Strecke und im Zielbereich.
Die Rückfahrt gestaltet sich genauso unproblematisch wie die Anreise: Wir analysieren unsere persönlichen Verbesserungen ggü. der letzten Läufen - Matthes - auch auf dem letzten km noch gut gelaunt [4.3.24] - erreicht eine 55er-Zeit und läßt den Bereich 1 h+ weit hinter sich: Neue persönliche Bestzeit! - und während wir uns Frankfurt nähern, kommt die Sonne endlich richtig raus! Auf dem Weg vom Hauptbahnhof nach Hause empfängt mich die Skyline vor azurblauem Himmel! [2.3.24]
Fazit: Zuerst die nüchternen Zahlen der letzten 10 km-Läufe im Vergleich.
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
Aber während des Laufs heute (2.3.24) fehlt mir die Kraft, es fehlt mir die Geschwindigkeit:-| (Vielleicht hängt das aber auch hiermit zusammen: "Wir [...] zählen einige Reaktionen unseres Körpers auf Schlafmangel auf: [...] 6. Schnellere Ermüdung und verringerte Ausdauer beim Laufen. Schlafmangel führt dazu, dass die Anstrengung für ein bestimmtes Maß an Bewegung stärker wahrgenommen wird." Quelle [2.3.24] Oder: "Und umgekehrt hat nur, wer genügend geschlafen hat, die benötigte Energie für das nächste Training." Quelle) [2.3.24] So erreiche ich gerade mal mein selbst gestecktes Minimalziel (welches ich vor dem Lauf notiert habe): Die 40 soll vorne stehen, und das tut sie auch! Doch anlaufen wollte ich mit 4:00 min/km (was mir nur bis zum 3. km gelungen ist) und später das Tempo erhöhen auf 3:56 min/km (und habe natürlich mit einer 3 ganz vorne geliebäugelt;-) Doch es ging bergab, nur mit viel Mühe konnte ich die 41 vorne vermeiden (HF max = 165, HF Ø 152; max = 330 Watt, Ø 275 Watt; Gesamtanstieg 32 = Hm, Gesamtabstieg = 31 Hm). In der Zieleinlaufliste 10 km Lauf werde ich mit 40:56 min. gelistet und erreiche Platz 46 (von 538 M/W) und Platz 42 (von 314 M); in der Ergebnisliste AK (Netto) 10 km Lauf werde ich als - Heureka! - 2. in der AK M55 (von 27) geführt, 34 sek. hinter dem Ersten. Wie eng es bisweilen zugeht zeigt der Blick auf die 4. Frau Franziska: Wir werden zeitgleich mit Brutto 41:04 gelistet, sie läuft aber vor mir im Zielkanal ein, so daß sie im Overall Ranking vor mir steht (Platz 45); während ich mit Netto 40:56 die Nase vorne habe. Der 3. meiner AK läuft erst 2:09 min. nach mir ein. Der Vollständigkeit halber hier noch der GPX-Track der 10 km-Strecke.
Notabene: Aber wird es mich wurmen, wenn ich zwar stetig meine Leistung verbessere nach 1-2 Jahren Pause, doch nicht an "alte Stärke anknüpfen" kann? Wie es Pascal Ramali im FAZ-Artikel "Extremrennen Transcordilleras : Der unvergeßliche Ritt des Pascal Ramali" formuliert? [4.3.24] Eine Weisheit hat er auch noch parat: "Ein kleines Ziel zu haben, schadet bei mir nie, damit ich nicht faul werde." Wohl wahr:-)
Nachtrag XLII: Der erste sonnige, durchweg warme Tag in diesem Jahr (~17°C)! Ich mache mein Scott bereit und schwinge mich auf den Sattel (Alternativtraining nach gestern): So fahre ich heute (3.3.24) mit viel Rückenwind südlich des Mains nach Hochheim, erste Weinprobe beim Weingut Preis [3.3.24] und nördlich des Main - ja, jetzt mit kräftigem Gegenwind! - zurück. Insgesamt 75 km mit Ø 24,1 km/h in 3:06 h und 241 Hm. Nachtrag XLIII: Und wieder ein - wenigstens zu Beginn - frühlingshafter Tag, den wir für eine Wanderung nutzen wollen. Mit dem Öffentlichen treffen wir uns am Bahnhof Groß-Umstadt Wiebelsbach fast pünktlich. Im D.A.S. Lädchen [10.3.24] in Heubach machen wir die letzten Besorgungen; vor diesem Dorftreffpunkt werden wir noch über die ach so bösen Windkrafträder aufgeklärt, toll:-| Dann steigen wir durch die Lage Herrnberg Gewann Wingertsberg (Heubach) (mit kurzer Pause und Blick auf Heubach) zur Lage Herrnberg Gewann Kehrmich (Heubach) (mit Blick hinüber zur Veste Otzberg) [10.3.24]: Hier erstes Picknick an der Kissinger-Wünzer-Hütte. Mit dem langen Schlenker über die Lage Herrnberg Gewann Eselsberg gehen wir auf die Lage Herrnberg Gewann Hainrich (Groß-Umstadt) und steuern auf unser zweites Picknick an der Schönsten Weinsicht (links oben am Waldrand gelegen) zu Quelle [10.3.24]. Im Aufstieg zum Teil am Weinlehrpfad entlang steht der Weinbergspfirsich in voller Blüte: Im ganzn Baum summt es von Bienen und Hummeln! Jetzt begeben sich Schleierwolken vor die Sonne ... über die Lage Herrnberg Gewann Knos, am ehem. Wasserwerk von 1905 vorbei, die Lage Steingerück kommen wir zur Lage Stachelberg, sparen die Lage Stachelberg Gewann Hönig aus und machen eine letzte Rast an der Wendelinuskapelle (mit Blick auf Richen) [10.3.24] ... und mit dem Durchzug von Wolkenbändern nehmen wir den Abstieg nach Groß-Umstadt in Angriff: Hier entscheiden wir uns gegen den Winzerausschank des Weinguts Brücke-Ohl [10.3.24] und für das-die Restaurant-Weinstube Brücke-Ohl [10.3.24], wo wir die Wanderung nach 18,6 km (ca. 600 Hm) bei Spätburgunder- und Muskateller-Brand ausklingen lassen, bevor es mit dem Öffentlichen zurück nach Hause geht: Am Umsteigebahnhof Süd bemerke ich in unserem Zug "den Wagen des Teufels" (The Number of the Beast:-) [10.3.24] und final begeistert mich an der Station Holzhausenstraße der U-Bahn die Kennfarbe Orange [10.3.24]. Nachtrag XLIV: Auch wenn das Wetter heute (10.3.24) nicht mitspielt; bei 13°C, leichtem Wind aus Ost und bedeckten Himmel - ohne die versprochene Sonne - laufe ich mich ein zum Sportzentrum der Goethe-UNI, absolviere ein Lauf-ABC und geplant in 80~85 Sek. (6+2) x 400 m (P: 2:30) 1:22,27 - 1:21,61 - 1:21,39 - 1:22,30 - 1:21,73 - 1:21,41 + 1:24,20 - 1:23,10 (Ø 1:21,79 + Ø 1:23,65) = 8 x 400 m Ø 1:22,25 (zum Vergleich 23.3.21, also vor 3 Jahren: 6 x 400 m mit Ø 1:21,3) ... während Nils sich am Basketballkorb versucht. Auslaufen & Dehnen: Fertig! Nachtrag XLV: Nach ungemütlichem Wetter ist's heute (14.3.24) heiter bei 17°C! Ich laufe zum Niddapark, dort 2 Runden und zurück: In 1:23:45 absolviere ich 17,5 km mit pace 4:44 min/km; wobei jedes Segment schneller sein sollte als das vorige: 4:59 - 4:52 - 4:41 - 4:20, heureka! (HF max 164, HF Ø 143) Dabei erhöht sich sowohl die Kadenz (Anzahl der Bodenkontakte in der Minute) als auch die Schrittlänge kontinuierlich und liegt im Mittel bei Ø 179 (was dem Idealwert von 180 [14.3.24] sehr nahe kommt:-) bzw. 119 cm. Zitat: "Wenn wir das Tempo erhöhen, machen wir in der Regel mehr und längere Schritte." ... und die Wetteraussichten für Sonntag in Bad Kreuznach bessern sich zusehends:-)
Seppel-Kiefer-Lauf 10 km in Bad Kreuznach / Bad Münster am Stein (Nahetal)
Wie früher! Nach anfänglichen Schauervorhersagen habe ich mich dank der Wetterbesserung für die Anreise nach Bad Kreuznach / Bad Münster am Stein in's Nahetal entschieden ..., und wurde nicht enttäuscht: Beste Laufbedingungen, Wetter super, leichte Sonne und ausladendes Kuchenbuffet:-) Hat sich meine Schinderei (1.000 m-/400 m-Intervalle und die langen Läufe) gelohnt? Um die 4 vorne wegzubekommen? Hier mein Bericht vom Seppel-Kiefer-Lauf 10 km ..., obwohl raceresult die Ergbnisse immer noch nicht online hat:-(
Das Wetter ist sehr wechselhaft vorausgesagt: Zuerst will ich sogar tags zuvor mit dem Rennrad anreisen. Dann streiche ich den Lauf innerlich schon und avisiere den Schnellen Zehner in Rodenbach. Doch der Wettergott muß ein 10 km-Läufer sein:-) Denn das Wetter wird göttlich! Schon die Abfahrt aus dem Frankfurter Hauptbahnhof ist klasse. Pünktlich erreiche ich Bad Münster am Stein durchgehend, einen Halt hinter Bad Kreuznach im Nahetal; nach 1.400 m erreiche ich das Sportgelände Stadion Salinental bei leichtem Sonnenschein. Neben diversen Kinderläufen werden 5 km, 10 km und der Halbmarathon angeboten; entsprechend voll ist das Gelände. Schnell nachmelden, umziehen und einlaufen; nach dem Start des Halbmarathons und des 5 km-Laufs finde ich mich mit Udo (er wird 3. seiner AK M70 werden) beim Start ein. Hinter mir wird eine pace von 4:40 und 5:00 aufgerufen, direkt vor mir will Maximilian 3:25 laufen: Ich stehe hier genau richtig:-)
Eine Startmatte gibt es nicht und der Start wird lautstark ... 10 9 8 ... heruntergezählt ... 3 2 1 ... und die Pistole abgefeuert! Wir schießen aus dem Stadion heraus [19.3.24] und es geht auf die Laufstrecke im Lahntal 3:49, 3:57, 3:56 Das Feld zieht sich hier vorne arg auseinander und ich verpasse dummerweise den Anschluß an eine gut laufende kleine Gruppe mit der späteren 2. Frau:-( So werde ich viel alleine laufen, muß mir aber auch keine pace aufzwingen lassen! Jetzt passieren wir das Salinental ... 3:51 Bei km 4,4 komme ich angeflogen [19.3.24] (Till 1043 mit Baby-Jogger schon enteilt) und die später zweite Frau Janina Sophie 1187 noch hinter mir [19.3.24] 3:57 ... und durchlaufen den Start/Ziel-Bereich. Insgesamt gibt es ein paar scharfe unübersichtliche Ecken, zumal Kurgäste unterwegs sind. Zu Beginn der 2. Runde breche ich etwas ein auf dem Weg zur Wende in Bad Münster am Stein und zurück auf der langen Gerade zum Salinental 4:07, 4:14, 4:04 Jetzt im kurvigen Parcours will ich mich aber nicht hängen lassen; und auch wenn keine 3 ganz vorne stehen sollte, will ich den bisher guten Lauf im tiefen 40er-Bereich halten: So gebe ich auf den letzten 2 km nochmal Gas: "Sei diszipliniert. Sei präsent. Sei geduldig." (Zitat Eliud Kipchoge) [22.4.24] - Rückwirkende Analyse: Sowohl nach dem Start und auch in's Ziel spurte ich (Während des Laufs dagegen erhöhe ich die Kadenz kontinuierlich ganz leicht auf dem flachen Kurs: 24 Hm) ... 3:58, 3:55 ... und ab in's Stadion in's Ziel! Handgestoppt (es gibt keine Zeit im Ziel) habe ich 39:51 auf der Uhr: Das ist knapp, könnte aber reichen, mein selbstgesteckten Ziel zu erreichen! Maximilian sitzt im Gras: Es wird 2. gesamt mit 34:43! In der Zieleinlaufliste werde ich später mit 39:54,04 gelistet, also pace 3:59,4 min/km.
Die Dusche ruft, dann zum Kaffee- & Kuchenbuffet mit Blick auf den Zieleinlauf. Im Zielbereich laufen jetzt vornehmlich Halbmarathonis ein: Bart (gelbe Kompressionssocken) erreicht eine neue PB mit unter 1:40 h und will in 4 Wochen in Saragossa beim Marathon antreten. Während sich die Schlange am Kaffee- & Kuchenbuffet stetig verlängert warte ich auf die Ergebnislisten des 10 km-Laufs ..., vergebens. An den Salinen vorbei gehe ich die Laufstrecke entlang zum Bahnhof, während die Hinweistafeln des Laufs abgebaut werden (im Hintergrund der Weinberg des Weinguts Jung [17.3.24], welcher mir während des Laufs nicht aufgefallen ist;-) Auf der Rückfahrt steige ich in Mainz-Bischofsheim aus, gehe die 3,6 km hinüber nach Hochheim zum Hoffest zur Weinprobe beim Weingut Hück [17.3.24] Auf der Weiterfahrt nach Frankfurt immer noch keine Ergebnisse:-|
Fazit: Gut habe ich mich gefühlt; Vorbereitung war kurz & knackig. Auch wenn der 'Einbruch' ohne Gruppe bei km 6, 7 und 8 nicht hätte sein müssen. HF Ø 149 und HF max 162: Auch bei unauffälligen Werten kann ich eine gute Leistung abliefern. Die Bedingungen beim Lauf waren perfekt: Leichte Sonne und die richtige Temperatur! Und: "Ein weiteres Indiz für den großen Andrang: 'Unser Kuchen war komplett ausverkauft, das gab es auch noch nicht', erzählt Jana Eisenbrandt [Anm.: Die Vorsitzende der Lauffreunde-Naheland] ..." Quelle [19.3.24] Hier der aktualisierte Rückblick auf die letzten 3 Monate:
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
| Mitte März '24 | Seppel-Kiefer-Lauf Bad Kreuznach | 40:00 | 3:59,4 |
Mittlerweilen sind auch die Ergebnislisten online: Zieleinlaufliste und Ergebnisliste MW+AK Ich werde also 2. der AK M55 (von 10) und 16. gesamt MW (von 126) sowie 14. gesamt M (von 85).
Nachtrag XLVI: Der Frühling scheint sich durchzusetzen; der Wilde Wein und der richtige Wein treibt die Blattknospen aus, einige Blätter entfalten sich schon. So nutze ich die Sonne mit 16°C (19.3.24) für einen regenerativen Lauf auf meiner Hausstrecke: 12 km mit pace 5:00 min/km, HF max 159 / Ø 136. Freitag mit dem Bogenmarkt scheint es noch gut auszusehen; doch der Schnelle Zehner in Niederrodenbach [19.3.24] wird wohl dem Wetter zum Opfer fallen: Wolken und Regen (wie sich dann herausstellt) bei 6°C sind nicht mein favorisiertes Laufwetter:-| ... und so ist es dann auch: "Die Bedingungen waren mit Wind, Regen und Kälte alles andere als optimal." [25.3.24] Nachtrag XLVII: "Zuvor solle man sich noch einmal ausgiebig im Freien aufhalten." Quelle [22.4.24] Leider versteckt sich die Sonne oft hinter den Wolken und zwinkert uns nur selten durch die Lücken zu (22.4.24). Egal, ich laufe durch Grüneburgpark und Niddapark zur Nidda und treffe dort den alten Eintracht-Kollegen Jürgen: Wir laufen ein Stück zusammen; er hat 3 x 10 km auf dem Programm. Wettkämpfe läuft er nicht mehr, hat sein Arzt ihm geraten. Gut, Jürgen ist 83:-) Dann läuft er rechts, ich an der Nidda geradeaus ... So komme ich auf 15,5 km mit pace 5:00 min/km, Kadenz Ø 179, HF Ø 110: Sehr regenerativ in der Fettverbrennung! Gut, es sind 17°C, und der Wein vom Hees schmeckt ...; abends kommt wie vorhergesagt die Sonne noch dauerhaft raus! Heute am Montag (25.3.24) dagegen brennt die Sonne regelrecht vom Himmel! Ich laufe eine 12,5 km-Runde mit pace 5:15 min/km (1:05 h) bei ca. 15~25°C! Die HF Ø 162 deutet bei dem Tempo vlt. auf eine Erkältung hin.
Alternativtraining: Wanderung in den Alpujarras
Alternativtraining: Wanderung diesmal nicht in den Alpen, sondern im Süden Spaniens, in Andalusien. Nach Regenwetter bei der Anreise (Römerbrücke und Mezquita-Kathedrale in Cordoba) dann Sonnenschein bei der Wanderung durch die Alpujarras (südlich der Sierra Nevada auf dem GR 240)!
Die Reise im Überblick: Wir reisen statt mit dem Flugzeug in mehreren Etappen mit der Bahn (prinzipieller Verlauf) zum Startpunkt der Wanderung in Lanjaron an. Zwischen Granada und dem Mittelmeer, genauer zwischen der Sierra Nevada und den Bergketten Sierra de Lujar & Sierra de la Contraviesa (Quelle) [28.4.24] - hier mit Wanderroute (GROSS): Ein Überstieg der Sierra Nevada war wegen Bauarbeiten auf dem geschlossenen Rifugio Poqueira nicht möglich:-| Auf einer verschlungenen "8" wandern wir ca. 155 km in 8 Etappen von Lanjaron nach Nigüelas. Die Abreise von Nigüelas nach Frankfurt wieder in mehreren Etappen (prinzipieller Verlauf) dann wieder mit der Bahn. Alle Zugtickets kosten zusammen gut 400 EUR.
Anreise in 5 Tagen über Paris, Barcelona, Cordoba und Granada nach Lanjaron
Di., 26.3. Frankfurt über Paris nach Barcelona Bei der Anreise in unser Wandergebiet entscheiden wir uns für die Bahn und planen einige Zwischenstops ein: Pünktlich fahren wir von Frankfurt nach Paris Gare de l'Est, sehen uns dort bei anfänglichem Nieselregen die Rue de Rivoli [14.4.24], die Baustelle der Notre-Dame [14.4.24], die KFZ-freie Uferpromenade der Seine an und essen bretonisch galettes [14.4.24], bevor wir am Gare de Lyon in den Zug nach Barcelona steigen. Pünktlich erreichen wir Barcelona Sants und kehren gegenüber vom Hotel abends noch in der Cerveseria Frankfurt Sanabria kurz ein ...
Mi., 27.3. Besichtigungstag in Barcelona Gottlob, in Barcelona erwartet uns Sonne! Wir machen uns auf einen Rundgang durch die Stadt vorbei am ehemaligen Gefängnis [14.4.24] Antiga preso Model (erst hatte ich den Bau für eine aufgelassene Markthalle gehalten:-) und besichtigen einige Superblocks, passieren herrliche unterschiedliche Fassaden und Gaudis Casa Batllo, eine jugendstilverzierte Forn de Pa Pastisseria (die auch schon mal bessere Tage gesehen hat), kommen zu Gaudis Sagrada Familia bei wechselnden Lichtstimmungen, wir kommen am Plaza de toros Monumental de Barcelona (ehemalige Stierkampfarena) vorbei wie am ehemaligen Estacion del Norte (jetzt Busbahnhof) und landen im Parc de la Ciutadella [14.4.24] mit seinem Umbracle (Tropisches Gewächshaus für Schatten liebende Pflanzen von 1888) und Hivernacle (Wintergarten aus dem Jugendstil von 1884). Nach dem gemütlichen Teil in einer Cava-Bar erreichen wir über den Hafen (mit Hafenseilbahn von 1931 [14.4.24] und Bofills W Barcelona Hotel von 2009) und durch reiche Vegetation den Montjuic mit Aussicht über die Stadt (Mitte Sagrada Famlilia, rechts hinten der Torra Glories (ehem. Agbar), rechts der Hafen) und Castell (mit Zugangsbereich), nach dem Abstieg fallen mir auf dem Gelände der Weltausstellung von 1929 [14.4.24] dieses Wandrelief und diese Hallenfassade auf. Auf dem Rückweg zum Hotel dann: Alltag in der Vermuteria La Lola.
Do., 28.3. Barcelona nach Cordoba Der AVE der spanischen RENFE fährt von Barcelona nach Granada durch; doch unser Ticket nutzen wir nur bis Cordoba: Für Freitag, Samstag und Sonntag ist feinstes Regenwetter vorhergesagt:-| So planen wir um und wollen uns zuerst zwei Tage Cordoba ansehen und anschließend über Granada nach Lanjaron weiterfahren, um dann die Wanderung verspätet zu starten. Denn ab Montag ist bestes Wanderwetter angkündigt:-) Auf der Hochgeschwindigkeitsstrecke - an Madrid vorbei - erreichen wir - nach frühem Sonnenaufgang kurz nach Barcelona - Cordoba. Schon auf dem Weg zum Hotel erwischt uns ein Schauer und wir kommen nicht ganz trocken an:-| Anschließend läßt leichter Regen mit Regenpausen sogar einen Stadtbummel zu: Prächtig geschmücktes Eingangstor der Mezquita, typischer Innenhof mit Brunnen, der Plaza del Potro, die Taberne Los tres Califas versüßt uns bei Ensaladilla Rusa und Lektüre der Tageszeitung die Stimmung. Regenpause: Wir werfen einen Blick in den Kirchhof der Iglesia de San Francisco y San Eulogio (später mehr dazu). Beim weiteren Rundgang fallen mir auf: Typographie am Teatro Gondora [16.4.24] (1929-1932, ausgehender Modernisme/span. Jugendstil bzw. beginnender Art deco) und Alt & Neu (Türlaibung und -sturz, Fenstergitter und Balkongeländer). Nach dem Abendessen im El Paseo [15.4.24] folgen wir den Menschen in den Kirchhof der Iglesia de San Francisco y San Eulogio, reihen uns ein, um überwältigt dem Ritual der offenbar ausgefallenen [15.4.24] Prozession beizuwohnen (die Nazarener mit ihren typischen Hüten Capirotes: Quelle [15.4.24]; hier die Bruderschaft Real Hermandad y Confradia del Senor de la Caridad) [15.4.24]. In der recht typischen Atmosphäre des Los tres Califas nehme ich zum Abschluß des Tages noch ein Postre.
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| Besichtigung, Cordoba, Regenwetter |
Fr., 29.3. Besichtigungstag in Cordoba Tagelanges Regenwetter lassen den Guadalquivir anschwellen wie lange nicht (Quelle) [16.4.25]. Wir besichtigen die Mezquita-Catedral [16.4.24], ein Bauwerk erster Güte: In eine Moschee von 784 (Baubeginn) wurde - nach ersten christlichen Umbauten 1236 - ab 1523 (Baubeginn) eine gotische Kathedrale hineingebaut! Prunkstück ist im Bereich der Maksura (Gebetsraum des Kalifen) der Mihrab (Gebetsnische). In der Gebetshalle mischen sich Hufeisenbögen mit christlischem Schmuck (STEREO). Anschließend besichtigen wir den Alcazar de los Reyes Cristianos (Baubeginn 1328) unweit der alten römischen Brücke (im Hintergrund) mit seinen Gärten und die alten Banos del Alcazar Califal (STEREO). Auf dem Plaza de la Corredera (im kastilischen Stil des 17. Jahrhunderts) nutze ich die Sonne für ein Getränk ..., dem bald darauf viele Spanier folgen;-) Und abends gönnen wir uns noch den Blick über die Puente Romano (römische Brücke von 45 v.u.Z.) zur Mezquita-Catedral (rechts der Torre de la Calahorra).
Sa., 30.3. Cordoba nach Granada Wir wechseln die Stadt: Von
Cordoba - an der Mezquita
(mit dem Orangenhof) und der
Fassade
des Casa del Indiano (vom 15. Jahrhundert am Plaza de
Angel de Torres) - vorbei vertreiben wir uns - ja: Dauerregen! -
die Zeit im Bahnhof, bis
unser Zug geht. Nach dem Bezug des Hotels haben wir nur die
So., 31.3. Granada nach Lanjaron Mittlerweilen sind wir so genervt; vom regnerischen Wetter, von Wolken und Wind, so daß selbst das Bummeln in Granada keinen Sinn mehr macht:-| Wir wollen wandern! Das Spa im Hotel findet keine Anwendung. Also vertrödeln wir die regnerische Zeit (wo ich die erste und zweite Etappe mit Osmand plane (... und wir dem Höhenprofil noch keine Aufmerksamkeit schenken): Die GPX-Tracks der großen Wanderwege GR 7 (blau) und GR 240 (rot) habe ich geladen, denen wir abwechselnd folgen wollen. Daß Osmand in der Datenbasis auch ganze Buslinien samt aller Haltestellen enthält, ist mir neu; später mehr dazu), alleine erfreut durch die Wetteraussichten (im Vergleich dazu), finden uns früh am Busbahnhof ein, fahren Richtung Parque Nacional de Sierra Nevada und während sich das Wetter aufhellt weiter Richtung La Alpujarra nach Lanjaron, beziehen unser Hotel Andalucia [17.4.24] und finden nebenan am Platz das nette Cafe Heladeria Creperia sowie das Restaurant Bodega Gonzales (das einzig offene am Ostersonntag?).
Vorbemerkungen: Da es nicht wie in den Alpen Hütten zum Übernachten gibt, orientieren wir uns bei den Übernachtungen - und damit bei den Etappen/-längen - an den Ortschaften. Nicht jede Ortschaft bietet aber - um diese Jahreszeit - Übernachtungen; wie z.B. Canar oder Soportujar. Die Unterkünfte, die in Buchungsportalen angezeigt werden, haben aber i.d.R. immer Zimmer frei; wir hätten gar nicht online buchen müssen ... Die Wanderwege sind i.d.R. gut ausgeschildert (wenn man sich mit den Wanderzeichen ausreichend vertraut gemacht hat und z.B. die Bezeichnung Direccion equivocada aus dem Kopf mit "gleichwertige Wegstrecke" übersetzt statt mit "Wegstrecke aufgelassen/gesperrt" (equivocada = "falsch, irrtümlich, verkehrt":-) Zu dieser frühen Wanderzeit waren aber einige Stellen doch arg verbuscht und zugewachsen ..., mit dornigem Brombeergestrüpp:-| Aber nie auf lange Strecke. Wasserläufe mußten bisweilen übersprungen, durchwatet oder anderweitig kreativ umgangen werden:-)
Wanderung in 8 Etappen durch die Alpujarras südlich der Sierra Nevada von Lanjaron nach Nigüelas
Mo., 1.4. 1. Etappe: Lanjaron - Pampaneira - Bubion Kein Aprilscherz: Das Wetter ist wirklich erstklassig:-) Frühstück im Frühstücksraum mit etwas Aussicht; dann Aufbruch! Wir folgen dem Wanderweg GR 7 [17.4.24]: Rückblick auf Lanjaron, unser Wanderweg nach dem Aufstieg (links die Sierra Nevada, rechts die Sierra de Lujar und Sierra de la Contraviesa), auch als Single-Trail. Canar durchqueren wir, der Ort ist fast wie ausgestorben: Rückblick (STEREO) Auf dem weiteren Weg nach Soportujar überqueren wir den Barranco del Chico ohne Brücke, da der Fluß außerhalb der Schneeschmelze weniger Wasser führt [17.4.24]. Beim 30 m hohen (künstlichen) Wasserfall (Dique 24) ergibt sich dann ein Regenbogen. Wir passieren Soportujar (Parking Hansel & Gretel etc.) und halten zielstrebig auf Pampaneira (Zwischeneinkehr, unten rechts) und Bubion (oben) zu. In Pampaneira kühlen - im Sommer - kleine Rinnsale die Barbesucher. Wir kehren - wegen der schönen Atmosphäre & Sicht auf die Iglesia de la Santa Cruz - auf dem Platz Plaza de la Libertad im Altaahuna Restaurante ein (halb so viele ungenügende wie ausgezeichnete Kritiken); bei einem Glas Alpujarra-Wein kann man ja nichts falsch machen:-) Naja, no tapas, no tip ... Wir nehmen die letzten Höhenmeter hinauf nach Bubion, unserem Tagesziel, in Angriff; durch die Gassen des fast ausgestorbenen Ortes zu unserem Hotel Villa Turistica Bubion [17.4.24] etwas außerhalb. Beim Rundgang mit tollem Blick hinunter nach Pampaneira erkunden wir den menschenleeren Ort, nehmen ein Getränk in der Sonne vor der Rezeption des Hotels und machen uns abends auf in den Ort: Ab 20 Uhr wird schon ein Restaurant aufmachen. Und in der Tat, das Restaurant La Artesa hat offen; neben ein paar Gästen an der Bar sind wir die einzigen Gäste - neben später noch einem Paar: Ich bestelle die Plato Alpujarreno (die - je nach Restaurant wechselnd - verschiedene Spezialitäten der Alpujarra enthält: Huevo, patatas, lomo, longaniza, morcilla y jamon). Abends der Blick in's Wetter gibt Gewißheit: Die weiteren Etappen können kommen! ➚ 1.718 Hm ➘ 989 Hm (max. 1.366 m) 22,0 km (5:46) GPS-Track (4,4 MB)
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| Wanderung, Alpujarras, Sonnenschein |
Di., 2.4. 2. Etappe: Bubion - Trevelez Der Ausblick aus unserer Villa ist phantastisch! Wir wechseln heute vom GR 7 auf den GR 240, der etwas höher verläuft. dabei übersehen wir geflissentlich, daß wir eine Höhe von über 2.300 m erreichen werden ..., naja. Wir verlassen Bubion und ein Zuweg bringt uns zum Einstieg in den GR 240; nach kurzer Zeit schon erste Schneereste wie dieser Schnee... äh, Yeti (STEREO:-) Die Schneefelder werden länger (Rückblick); bisweilen trete ich durch die Schneedecke in eine darunterliegende Pfütze: Jetzt vermisse ich die Speedcross v6 Gore-Tex [18.4.24] Dies waren sowohl meine Trail- und Crosslaufschuhe als auch meine Wanderschuhe in den Alpen. Wandern tue ich jetzt in den Speedcros v3 (ohne Gore-Tex). Wir steigen durch z.T. Matschschnee, folgen einem Flußlauf und wechseln öfters die Flußseite: Schuhe und Füße sind schnell klitschnaß, egal. Folgen tuen wir dabei Spuren von einem oder zwei anderen Wanderern; ohne diese Spuren hätten wir jetzt ein derbes Problem! Wegen mutmaßlicher Unpassierbarkeit folgen wir den Spuren und verlassen dazu den GR 240. Nach dem Passieren des Hoya del Portillo nimmt die Schneemenge zu; klar, wir gewinnen immer noch an Höhe. Dann verlassen wir den Wald (Rückblick) und folgen den Fußspuren und dem GR 240 weiter Richtung Trevelez - wenn die Schneedecke bisher z.T. getragen hat versinken wir hier aber bis zu einem halben Meter im Schnee; entsprechend mühsam ist das Vorankommen - und erreichen den schönsten Abschnitt: Mit weitem Blick haben wir eine Freifläche und unseren höchsten Punkt erreicht! Nach dem schneereichen Abstieg erreichen wir schneefreie Gefilde, wo das Schmelzwasser tolle Farben produziert. Sehnsüchtig erwarten wir, unseren Zielort Trevelez zu erblicken ..., bis es dann endlich soweit ist! Beim Einmarsch in die Stadt (kolportiert die höchstgelegene ganz Spaniens) wollen wir im Barrio Alto nicht zur Bar Virgen de las Nieves [18.4.24] zurückgehen und lassen sie links liegen; ein Fehler, wie sich später herausstellen wird. Denn vor 20 Uhr haben alle Läden zu und wir bekommen im Barrio Bajo eigentlich nur etwas zu trinken "zum Mitnehmen":-| Nach dem Beziehen des Zimmers im Hotel La Fragua II [18.4.24] im oberen Barrio Medio steuern wir zielstrebig die Meson Pizzeria "El Goteron" an: Ich entscheide mich gegen Pizza und gegen die Plato Alpujarrena und für Conejo a la Campesina; ein sehr entspanntes Lokal mit nettem Wirt! Auf dem Rückweg zum Hotel kehren wir in der Cafe-Bar Celemin ein, die mit "Vino de la tierra: 1,20 Rosado 1,80 Tinto Dulce Blanco" wirbt: Sie wird zu unserer "Home-Base" im Ort auch dank des entspannten Wirts und netter Gäste:-) ➚ 1.218 Hm ➘ 1.016 Hm (max. 2.244 m) 21,1 km (6:08) GPS-Track (4,7 MB)
Mi., 3.4. 3. Etappe (aktiver Ruhetag): Trevelez - Trevelez An das Rifugio Poqueira trauen wir uns nicht ran; so kombinieren wir eine kurze "Runde" nach Süden; "hin" auf dem GR 7, "zurück" den GR 240. Von Trevelez, Barrio Bajo, steigen wir - über den Acequia de Castaras (Bewässerungsgraben) [23.4.24], wo wir einem ersten Acequiero (Hier das (mit Aquarellen künstlerisch ausgestaltete!) Manual del Acequiero; in spanisch; 13,6 MB) [23.4.24] begegnen: Diese Leute inspizieren (täglich) den Zustand der Kanäle - an, mit Blick (STEREO) zurück auf Trevelez (STEREO) und in die wildromantische Bergwelt gen Süden. Vom Aussichtspunkt haben wir später einen klasse Blick zurück auf Trevelez und die Sierra Nevada! An der Stelle, wo GR 7 und 240 sich dann weiter entfernen (Cerrillo Redondo) drehen wir eine kleine Runde und schlagen uns im wahrsten Sinne des Wortes durch, um zum Acequia de Castaras (Rückblick) zu gelangen. Diesem folgen wir lange Zeit mit Blick auf die Sierra Nevada, ein sehr gemütliches Wandern auf dem bisweilen sehr schmalen Weg (wo es links steil runter geht) ..., bis Trevelez wieder in Sicht kommt. Nach dem kurzen Besuch der Einheimischen-Bar im Barrio Alto entscheiden wir uns heute beim Abendessen für ein anderes Restaurant ..., und finden uns anschließend in der Cafe-Bar Celemin ein:-) ➚ 618 Hm ➘ 609 Hm (max. 1.802 m) km (3:14) GPS-Track (2,4 MB)
Do., 4.4. 4. Etappe: Trevelez - Busquitar - Portugos - Pitres Für den beginnenden "Rückweg" entscheiden wir uns für eine Kombination aus Stücken des GR 240 und 7, die wir noch nicht gegangen sind. Im Barrio Alto fallen mir noch diese Transportmittel auf, die wir auf unseren Wanderungen immer wieder in Aktion gesehen haben auf den schmalen Pfaden. Wir verlassen Trevelez und haben einen schönen Rückblick auf den Ort (Barrio Alto links, unser Hotel rechts oben) und die terrassierten Felder vom hier höher gelegenen GR 240. Nach einem Abstieg und einem verbuschten, mit Brombeergestrüpp zugewachsenen Zuweg zur Flußüberquerung und anschließendem Aufsteig gelangen wir recht unproblematisch über Wege mit Aussicht und schöner Vegetation am Wegesrand über Busquitar (in der Mittagshitze) nach Portugos: An der Ermita de la Virgen de las Angustias kosten wir das Wasser der eisenhaltigen Quelle - Fuente Agria y El Chorreon. Im Ort Portugos selbst passieren wir einen der vielen Schinken-Händler und kehren im Restaurant Mirador de Portugos ein: "Bajo el nucleo de poblacion." Den Ort verlassen wir mit einem Spiegelbild in Richtung Atalbeitar und mit einer letzten Flußüberquerung (Rio Bermejo) erreichen wir unseren heutigen Zielort Pitres: Hier nächtigen wir im Hotel San Roque extrem gut! Im Ort selbst ist kaum was los, wir werfen einen Blick in die Iglesia parroquial de San Roque und bekommen ein Getränk - aber auch nicht mehr! - im Restaurant La Carretera [23.4.24] auf der Veranda mit Blick in's Tal [23.4.24]: Genau wie Bubion (zwischen Pampaneira und Capileira) liegt Pitres (und Portugos) zwischen den "drei weißen Dörfern" (Pampaneira, Bubion, Capileira) und Trevelez. Touristen fahren allenfalls durch! So sammeln sich im Laufe der Zeit eine Kollektion an Unikaten des Dorfes Pitres auf der Plaza Iglesia:-) ... wo wir auch essen von der Bar La Alpujarra aus. Abends versichern wir uns mit Blick in's Wetter: Fast perfekt! ➚ 845 Hm ➘ 1.142 Hm (max. 1.739 m) 19,8 km (5:02) GPS-Track (3,9 MB)
Fr., 5.4. 5. Etappe: Pitres - Pampaneira - Bubion - Capileira Im Hotel San Roque bekommen wir ein 1a-Frühstück - sehr zu empfehlen! - und wir werfen einen Blick auf das Wetter an unserem Zielort Capileira heute: Perfekt! Durch den Ort über den Kirchplatz mit Markt, durch die typischen Durchgänge und über Capilerilla erreichen wir schon nach gut 6 km unseren Zwischenzielort Pampaneira (STEREO) auf der heute sehr kurzen Etappe: Hier erkundigen wir uns nach dem Rifugio Poqueira und kaufen eine Wanderkarte morgen für unseren aktiven Ruhetag. Auf dem schönen Dorfplatz Plaza de la Libertad kehren wir diesmal im Etablissement Belezmin ein; auch nett. Durch den Ort nehmen wir die Fährte auf ➀ ➁, streifen diesmal nur Bubion ➂ ➃ ➄, um nicht auf dem direkten Weg nach Capileira zu kommen; wir bauen eine Verlängerung ein und folgen dem PR-A 70 [24.4.24]: ➅ ➉ ➈ ➇ ➆ Am Wegesrand immer wieder diese leutend grüne Pflanze. Wir gelangen zur Puente del Molino de Bubion über den Rio Poqueira (heute, am Wochenende, begegnen wir insgesamt 4 Wandergruppen, die wir später auch in den Bars in Capileira wiedersehen). Mit einem Schlenker und Blick auf erreichen wir unseren Zielort Capileira: Hotelzimmer im Hostal El Cascapenas beziehen, durch den Ort bummeln und bleiben direkt in der Bar El Tilo hängen (eine Art Altrocker-Kneipe, bei der AC/DC und B.B. King läuft;-) Zum Abendessen wechseln wir - auf Anraten von Gästen - nebenan in's La Trastiende de la Monja [24.4.24]: Die Caldereta haben es uns angetan, eine Art Gulasch oder Ragout von Ciervo (Hirsch) oder Toro (Stier). Mit der Blauen Stunde ist der Tag für uns zu Ende ... ➚ 972 Hm ➘ 765 Hm (max. 1.547 m) 13,6 km (3:44) GPS-Track (2,7 MB)
Sa., 6.4. 6. Etappe (aktiver Ruhetag): Capileira - Rifugio Poqueira - Capileira Hmm ..., der Himmel ist neblig verhangen:-| Und über den Sierra Nevada hängt das Wolkenband statisch. Heute wollen wir dem lokalen Wanderweg PR-A 69 in einer Runde folgen, der uns vom Parque Natural Sierra Nevada in den Parque Nacional Sierra Nevada führen wird. Die Informationen vor Ort sind erstklassig: Höhenprofil, Dauer, Streckenlänge, Schwierigkeit, Landkarte, benachbarte Wanderwege etc. ist alles vorhanden! Im Gegensatz zum bisher strahlend blauen Himmel ergibt sich jetzt mal ein anderes Bild: Rückblick auf Campileira. Auf einfachem Weg erreichen wir am Ende des Fahrweges das Central Hidroelectrica del Rio Poqueira. Dann steigen wir an mit Blick in die verschneiten Berge. Und wegen der Schneeschmelze immer wieder Bachüberquerungen (der Wanderweg unten links ist überschwemmt; wie in der Openstreetmap-Karte vermerkt) auf Alternativrouten durch aufgeweichtes und wasserdurchtränktes Terrain; dabei will ein Sprung vom Stein zum Ufer wohlüberlegt sein. Wir nähern uns der Baumgrenze; Schnee erwarten wir auf der Wanderung unterhalb von 1.800 m eigentlich nicht. Der Wanderweg ist hervoragend gekennzeichnet, vielleicht der Nähe zu den drei weißen Dörfern geschuldet. Wir erreichen den Point of no Return: Cortijo de las Tomas (2.100 m). Hier entscheiden wir uns aber, den kurzen Weg zum Rifugio Poqueira anzuhängen [25.4.24] (oben rechts). Über den Acequia Alta de Pitres steigen wir auf mit bestem Blick in's nebelige Tal und die unwirtliche Landschaft! Und dann, endlich, nach einigen kleineren Schneefeldern, die Schuhe schon halb durchnäßt, der Blick: Das Rifugio Poqueira (STEREO) kommt in Sicht! Wir arbeiten uns noch bis zu den durchgehenden Schneefeldern vor (2.428 m) entscheiden uns aber gegen das Weitergehen, da uns nur eine Baustelle (auf 2.500 m) erwarten würde (seit 1 1/2 Jahren wird am Rifugio gebaut). Wir machen uns auf den Rückweg durch die losen Schneefelder und haben Ausblicke in die verschneite - und leider wolkenverhangene - Bergwelt! Wieder in Capileira angekommen kehre ich wieder in der Bar El Tilo ein; doch: "No Tapas, no Tip." Und zum Abendessen finden wir uns nebenan wieder im sehr guten La Trastiende de la Monja ein:-) Später werfen wir noch einen Blick in's Wetter: Warmes, aber wolkiges Wetter wird uns erwarten:-| ➚ 1.349 Hm ➘ 1.344 Hm (max. 2.4.28 m) 19,4 km (5:31) GPS-Track (4,1 MB)
So., 7.4. 7. Etappe: Capileira - Lanjaron Das Wetter ist heute zu Beginn der Etappe nicht der Brüller, wie erwartet: Das Wolkenband scheint sich kaum zu bewegen:-| Wir folgen nach dem Frühstück im Hostal Moraima (wie auch gestern schon) dem GR 240: Nach dem Anstieg folgen wir dem Acequia de Almiar durch eine Art "Märchenwald" (STEREO). Etwas später, am Haza Llana, einem kleinen Teich oder Small Reservoir [25.4.24], treffen wir wieder einen Acequiro, der sich als "Presidente" der freiwilligen Inspizienten vorstellt: Wir unterhalten uns in brüchigem Spanisch über die Arbeit und die Wichtigkeit der Acequieros. Im Weiteren wechseln wir auf eine Forststraße, passieren die Casa Forestal de Canar und verlassen später den GR 240: Wir steigen im Tal des Rio Lanjaron nach Lanjaron ab. Nach einer recht spektakulären Überquerung des Rio Lanjaron - der Weg wird recht steil, eine mögliche Querung machen wir nicht aus, andere Wanderer sprechen von einer weggerissenen Brücke! ... die dann doch vorhanden ist, im engen Tal aber nicht ohne Weiteres auszumachen war - folgen wir zuerst dem Acequia Montalban, später dem Acequia Cecarta, oder auch Sendero Acequia Aceituno [25.4.24] genannt: Links die Olivenbäume, rechts der Bewässerungsgraben! Hier am Wasser immer wieder: Üppige Vegetation! Abgestiegen nach Lanjaron beziehen wir unser Zimmer im Hotel Andalucia und kehren gegenüber dem Hotel Espana ein im Restaurante Meson El Salado am Rande der Area Balneario. Die Wolken haben sich im Laufe des Tages verzogen und die Sonne ist präsent: So soll es dann morgen weitergehen:-) Abends entscheiden wir uns gegen das Restaurante Mariscos und für die uns bekannte Bodega Gonzalez ein. Später im Hotel fällt mir der klassische Stil des Hotels im Treppenhaus auf (60er Jahre?). ➚ 625 Hm ➘ 1.383 Hm (max. 1.784 m) 24,8 km (5:49) GPS-Track (4,7 MB)
Mo., 8.4. 8. Etappe: Lanjaron - Nigüelas Da wir am Anfang aus 3 Etappen 2 gemacht haben (wegen mangelnder Übernachtungsmöglichkeit in Soportujar) können wir jetzt - bei bestem Wetter und tadellosen Aussichten! - noch eine Extra-Etappe anhängen. Durch den Hotel-Garten erreichen wir den Frühstückssaal. So gestärkt wandern wir - größtenteils auf anspruchslosen Wegen - in Richtung Westen; in Richtung Zivilisation:-) Durch ausladende Mandelplantagen, wo die Früchte schon reifen. Zum Schluß steigen wir ab auf schönem Weg mit Blick auf unseren Zielort Nigüelas (STEREO) mit weitem Blick über Durcal, den nächsten Ort, hinaus! Hier in dieser trockenen Zone einmal ganz andere Vegetation. Hinunter durch das Valle de Lecrin steigen wir zum Ort wieder hoch: Über den Platz vor der Iglesia San Juan Bautista (leider immer zu bis auf die 7 Uhr-Messe dreimal die Woche und scheinbar die einzigste Attraktion in dem 1.225 Seelen-Ort) marschieren wir zum Hotel Alqueria de los Lentos [26.4.24], unserer Unterkunft etwas außerhalb: Ein Zentrum der Entschleunigung (lentos = gemächlich, was gut zum Ende unserer 155 km-Wanderung paßt:-) Wir beziehen die Junior Suite La manzanilla real und lauschen dem Gequake der Frösche im Gartenteich. Leider haben am Montag alle Kneipen zu (bis auf die Rincon de Muguel [26.4.24], wo wir dann auch kurzerhand einkehren auf Getränk und Tapas:-), so daß wir im Supermarkt einkaufen - sich auf dem Rückweg ein Wolkenhimmel ergibt über den Olivenbäumen - für ein Abendessen in der/m Gemeinschaftsküche/raum der Hotelanlage. ➚ 848 Hm ➘ 625 Hm (max. 1.287 m) 20,4 km (4:25) GPS-Track (3,8 MB)
Abreise in 3 Tagen über Granada, Madrid und Marseille nach Frankfurt
Di., 9.4. Nigüelas nach Granada mit Besichtigung Den Kaffee nehmen wir in der Cafe-Bar El Molino am Kirchplatz (links im Hintergrund die Kirchturmspitze); auf dem Weg zur Bushaltestelle werfe ich noch einen Blick in den Mercado de Abastos (= der Großmarkt:-), der eine kleine Fisch- sowie Fleischtheke beinhaltet, das war's. Apropos Bushaltestelle: Nach anfänglicher Recherche der Buslinien von Granada nach Lanjaron und den entprechenden Busbahnhöfen sowie Haltestellen im Internet finde ich - eher durch Zufall - Buslinien in der Datenbasis von/m Openstreetmap/Osmand! Hier die Linie 360/361 mit allen Haltestellen, offline ohne Funk nur auf dem lokalen Gerät! Kombiniert mit dem Routing vom Hotel zur Bushaltestelle (932 m), der Bar El Rincon de Miguel (nahe der Bushaltestelle) [26.4.24], dem Wanderweg GR 7 (in blau) und der Buslinie (in rot) bleiben keine Wünsche offen! Wie gesagt: Alles offline und ohne Funk! Gut, den Fahrplan [26.4.24] recherchiere ich vorab im WLAN: 10:10 Uhr ist unsere avisierte Abfahrtszeit, der Bus superpünktlich! Wir steigen an der ersten Haltestelle ein, sitzen ganz vorne und erreichen den Busbahnhof in Granada; von hier aus machen wir uns zu Fuß an der Kathedrale vorbei auf zum Hotel: 6. Stock mit Blick hinüber zur Alhambra und der Sierra Nevada! Auf dem Weg in die Stadt gleich ein Frühstück mit Blick in die Zeitung: Alles gut! Die Gegensätze der Stadt überwältigen mich: Ein Hauseingang (im Bauhausstil?), der - kontrastreicher geht es ja kaum! - Eingang zum Corral del Carbon (Karawanserei) [26.4.24]. Vom Zentrum gehen wir durch das Granatapfeltor und die Puerta de la Justicia hinauf zur Alhambra: Hier sehen wir uns in dem ganzen Touristenrummel das Bano de la Mezquita de la Alhambra an sowie den kreisrunden Hof des Palasts Karls V. mit umlaufendem Gewölbe an. Durch die Puerta del Vino verlassen wir die Alhambra und steigen über die Cuesta del Rey Chico mit Blick hinauf zum Nasriden-Palast hinunter. Im Stadtteil Albaicin [26.4.24], dem ehemaligen maurischen Wohnviertel mit engen Gassen und Treppengängen, steigen wir auf zum Mirador de San Nicolas mit Blick hinüber zur Alhambra (ganz links die Generalifen, ganz rechts die Alcazaba) und der Sierra Nevada! Beim Abstieg passieren wir die Puerta de las Pesas und gelangen auf den Plaza Larga: Doch statt die süßen Köstlickeiten der Casa Pasteles Albayzin zu kosten, nehmen wir auf dem Platz platz. Wir bummeln weiter durch die Stadt und später finden wir uns abends wieder in der Taberna Granados ein, um die verschiedenen Finos zu probieren.
Mi., 10.4. Granada über Madrid nach Marseille Früh brechen wir mit dem AVE auf, der Bahnhof ganz nah am Hotel. Madrid Atocha erreichen wir pünktlich. Das Besichtigungsprogramm hier in der Stadt (Plaza Mayor, Krypta der Almudena-Kathedrale, Jardines del Campo del Moro, Plaza de Espana, Palacio de Cristal [27.4.24] im Parque del Retiro) [27.4.24] erwies sich dann aufgrund der kurzen Aufenthaltsdauer, der weiten Wege (z.B. im Vergleich zu Granada, Cordoba oder den Dörfern der Alpujarra:-) und der Tatsache, daß wir noch formidabel frühstücken wollten, also zu ambitioniert. Nach Plaza Mayor, Krypta und einem kurzen Blick in die Jardines (mit Königspalast) - in einer nicht nur an Touristen übervollen Stadt! - haben wir zurück auf dem Weg zum Bahnhof Atocha eingekauft, einen Kaffee in einer Bar in Bahnhofsnähe genommen und einen Blick in die alte Bahnhofshalle (die gerade renoviert wird), jetzt mit botanischem Garten geworfen, bevor wir zum (verspäteten) Zug eilen. Insgesamt kann ich sagen; wie für Mailand gilt: "Eine Stadt für den zweiten Blick!" Will heißen: Man muß sie mögen. Auch die deutschen Seiten der Stadt finde ich leidlich gepflegt: Über die Krypta erfahre ich gar nichts genau wie über den Garten am Königspalast:-| Nach Marseille geht es über Barcelona; in Frankreich fahren wir dann die schöne Küstenstrecke entlang (Perpignan, Narbonne, Sete, Montpellier) und kommen spät im Hotel Toyoko Inn nahe Bahnhof St. Charles an. Das Wetter für morgen ist wieder perfekt angesagt!
Do., 11.4. Besichtigungstag in Marseille Der Blick aus dem Fenster: Super! Beim Frühstück im Hotel stelle ich einen Rundgang zusammen: Gottlob haben wir im Vergleich zu Madrid hier den ganzen Tag Zeit! Wir beginnen - Blick von Place des Grands Carmes Richtung Place Sadi Carnot (Rue de la Republique) [27.4.24] - im Viertel Le Panier [27.4.24], dem historischen Zentrum von Marseille; hier haben die Deutschen im 2. Weltkrieg arg gewütet in den Jahren 1943:-| [27.4.24] Hier sehen wir uns die Vieille Charite [27.4.24] an. Wir bummeln weiter durch das Viertel und besichtigen das Fort St. Jean [27.4.24] mit der Galerie des Officiers (im Hintergrund das Palais du Pharo [27.4.24]. Die Brücke bringt uns hinüber auf's MuCEM (im Hintergrund die Chaine de l'Estaque) [27.4.24] und wir gehen hinter der Vorhängefassade hinunter in's Museum. An der Villa Mediterranee [27.4.24] (ganz rechts), MuCEM, Brücke, Palais du Pharo und Fort St. Jean - mit interessanter Ansicht - kommen wir am alten Hafen (Vieux Port) am alten Rathaus vorbei, schauen beim alten römischen Hafen vorbei und nehmen einen Mittagsimbiß im Comptoir Dugommier, eine Insel im hektischen Treiben unterhalb des Bahnhofs St. Charles! Denn jetzt steht uns der lange strech bevor: Am Kartell-Store [27.4.24] vorbei erreichen wir nach ca. 4,5 km die Cite Radieuse von Le Corbusier [27.4.24]: Es empfängt uns der Modulor, der Eingangsbereich (oben links die doppelstöckige Ladenzeile, daneben der Balkon des Cafes) [28.4.24], die Eingangshalle, künstlerisch gestaltetes WC im Cafe, Ausblick aus der Ladenzeile bis zum Meer und der Flur der Wohneinheiten! Auf der Dachterrasse (2015) haben wir einen tollen Ausblick in die umliegenden Berge und das Meer; wir werfen noch einen Blick in die ehemalige Turnhalle, jetzt ein Kunst-Zentrum (viele Photos hier) [28.4.24]. An der L'Huveaune entlang gelangen wir zum Park Borely, streifen durch den Rosengarten und den Jardin botanique, um wieder mal Pause zu machen am Chateau Borely im Cafe Borely [28.4.24]. Am Meer entlang setzen wir unseren Rundgang fort zu meiner Sundowner-Location Nummer 1: Cafe de l'Abbaye (in der Nähe der Abtei Saint-Victor de Marseille [28.4.24], sehr lohnenswert!) mit unaufgeregtem, französischem, meist jungem Publikum und bester Sicht (auf alten Hafen und Fort St. Jean)! Von hier ist es jetzt nicht mehr weit zum Chez Jeannot [28.4.24], wo wir zu Abend essen auf der Terrasse mit bestem Blick! Dann neigt sich der Tag dem Ende zu, die Blaue Stunde beginnt (am Vallon d'Auffes). Auf dem Rückweg zum Hotel schauen wir noch bei POLIKARPOV vorbei: Im Le Poli drinken wir the Rainbow; beim Rausgehen fällt mir noch das Wandgemälde auf ...
Fr., 12.4. Marseille nach Frankfurt
Frühstück im Hotel, ein kurzer Weg zum Bahnhof St. Charles, der Zug steht bereit und mit z.T. 330 km/h erreichen wir Frankfurt pünktlich.
Fazit
Glück gehabt: Das Regenwetter zu Beginn der Reise, welches uns 2 Wandertage gekostet hat, führte zu Schneefall in den Bergen, so daß die Sierra Nevada ihren Namen zu Recht trugen! Gottlob rechtzeitig wechselte das Wetter dann zu Sonnenschein: Die Art Vorsaison in den Alpujarras führte dazu, daß sich Tourismus in Grenzen hielt; so waren wir häufig völlig alleine in der wildromantischen Bergwelt unterwegs. Wanderstrecken, Übernachtungen und Gastronomie waren klasse! Und bis auf Madrid auf der An- und Abreise bleiben die Mezquita-Cathedral und die Festtagsstimmung in Cordoba genauso in Erinnerung wie die beiden Besichtigungstage in Barcelona und Marseille.
Nachtrag XLVIII: Die Laufpause war lang genug; die Sonne scheint und ich entscheide mich heute (14.4.24) für einen längeren Lauf nach Bad Vilbel (20~25°C). So bin ich 1:31 h (Kadenz Ø 176, HF Ø 134, HF max 149) für die 18 km mit pace 5:04 min/km unterwegs. Dort grillen wir im Garten mit Nachbarn; ein schöner Abschluß der Urlaubszeit ..., nach dem Frühstück in Sachsenhausen im Cafe Glücklich:-) [14.4.24] Nachtrag XLIX oder IL [18.4.24]: Nach dem längeren Lauf steht heute (18.4.24) des Nageltest an bei 13°C und böigem Wind auf den Geraden; Einlaufen, Lauf-ABC, dann 4 x 1.000 m mit P: 2:30 (P immer Gehpause), Auslaufen, Dehnen. Geplant = 3:50, gefühlt 4:00, gelaufen 3:43,68 - 3:45,91 - 3:43,18 - 3:43,43 = Ø 3:44,05! Besser als gedacht, der Lauf in Hamburg kann kommen:-)
Hamburger Halbmarathon durch das Alte Land - 10 km (21.4.24)
Warum nur?1 s schneller; nur 1 s schneller pro km. Dann hätte es geklappt:-| Doch so: Nur Schulnote 2+, keine 1-! Dennoch Topten-Platzierung beim Hamburger Halbmarathon durch das Alte Land - 10 km, ...
Hamburg ruft! Mit Christian starte ich am 21.4.24 in Hamburg beim Hamburger Halbmarathon durch das Alte Land [23.3.24] auf der 10 km-Strecke. Als Beiprogramm haben wir uns für die Indie-Hoffnung aus Brighton [24.3.24] LIME GARDEN [24.3.24] im Molotow entschieden wie für den Liederabend Ole allein zu Haus [24.3.24] im Thalia Theater.
Anreise und Beiprogramm
Am Samstag reise ich nach Hamburg, will Freunde besuchen; wegen neuer Baustellen, daraus resultierendem Umweg & Verspätung verlängert sich die Bahnfahrt enorm:-| Dann Kaffee, Mittagessen und Bummel mit Christian bei bestem Wetter an Außen- (mit Einkehr auf der Barca Alster Sommerterrasse) [22.4.24]/Binnenalster, mit Besuch des Stadthauses [22.4.24] mit Seufzergang zum Hafen, Zwischeneinkehr im Deck & Deli Plaza Cafe der Elbphilharmonie mit bestem Hafenblick und lecker Abendessen im Old Commercial Room [22.4.24] am Michel. Anschließend erreichen wir über den Kiez das Molotow: Hier verbringen wir den Abend bei The Sprees (Vorband) [22.4.24] und Lime Garden, der "Indie-Hoffnungen aus Brighton" [22.4.24].
10 km-Lauf im Alten Land und Beiprogramm
Linlins Kaffee macht mich wach, Christian bereitet den Pizzateig vor, dann machen wir uns auf den Weg: Es geht nach Neugraben im Südwesten Hamburgs. Direkt an der S-Bahnstation der Start/Ziel-Bogen neben der Cu Arena: Startnummer abholen, umziehen, warm machen, dem Start der Halbmarathonis beiwohnen bei fast absolut perfekten Laufbedingungen: 7~8°C, Sonne, blauer Himmel & leicht böiger Wind aus Nordnordwest! (... während in Hessen Schnee fällt und anderswo die Traubenernte vernichtet wurde [31.5.24], wie ich wenig später auch von einem Miltenburger Winzer erfahren habe!) Dann stelle ich mich (hier bei der Wettkampfbesprechung) recht weit vorne in den Startblock, um mich wollen sie 'unter 39' laufen. Ich würde auch gerne eine 38 vorne stehen haben wollen; mal sehen, ob ich mir das nach gestern zutraue ..., denn das wäre eine pace 3:53,9 min/km:-| Der Startschuß, es geht los: 3:54, 3:54 Das Feld hat sich sortiert: Die drei schnellen Damen habe ich überholt und mit Klaus-Peter, Nick und Frieder (letztere von der TSG Bergedorf) vor mir habe ich eine gute Gruppe gefunden! 3:51, 3:51 Den Windschatten nutze ich gut aus; ich fühle mich ganz gut, obwohl es mein Limit ist. 3:53 Jetzt die Wende bei km 5! Gemeinsam machen wir uns an den Rückweg, tendentiell mit Rückenwind. 3:49 Klaus-Peter und Nick geben mächtig Gas, Frieder muß langsam abreißen lassen: Was soll ich tun? Ich löse mich von Frieder und schließe zu den anderen beiden auf nach dem Motto: "Auch wenn Du keine Chance hast: Nutze sie!" (Zitat: "Alles auf Zucker") Allerdings beginnen mir die Beine - trotz Rückenwind! - langsam schwer zu werden:-| 3:56, 4:01 ... und Frieder holt mich ganz langsam wieder ein; ich hänge mich dran ... 3:57, 3:57 ..., obwohl mir Frieder zum Ziel noch 9 sek abnimmt. Meine Zielzeit: 39:09 (pace 3:54,9 min/km, Kadenz Ø 188, Ø 288 Watt, HF Ø 159) Naja, keine 38 vorne, doch eine tiefe 39, ich bin zufrieden! Frieder beglückwünsche ich zu seinem Lauf (brutto 39:01, netto 39:00) und seiner besseren Taktik. Gesamt belege ich Platz 9 (von 83) und Platz 1 in der AK M55 (von 11)! Hier die Ergebnisse Gesamtwertung 10 km-Lauf und der Altersklassen.
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
| Mitte März '24 | Seppel-Kiefer-Lauf Bad Kreuznach | 40:00 | 3:59,4 |
| Mitte April '24 | Alte Land Hamburg | 39:00 | 3:54,9 |
Ich dusche, ziehe mich um und versorge mich mit Kaffee & Kuchen: So begrüße ich Christian im Ziel! Gemeinsam essen und trinken wir noch etwas, während wir den Zieleinlauf im Blick haben und Wolken beginnen durchzuziehen. Dann geht's zurück: Gemeinsam essen wir Pizza, Christian weist mich anhand eines konkreten Beispiels in das (bash-)Programmieren mittels Copilot ein und wir setzen den - jetzt eher wolkigen - Tag mit Volker fort: Zur und mit der U-Bahn fahren wir Richtung Thalia-Theater [22.4.24] bzw. Nachtasyl [22.4.24] und essen im Hans im Glück. Jetzt folgt mit "Ole allein zu Haus" [22.4.24] unser Abendprogramm: Wieder - wie schon im Molotow, nur ganz anders! - sehr familiär, fast schon privat die Atmosphäre, eine sehr angenehme Location! Zum Schluß setzen wir das Abendprogramm daheim fort ...
Beiprogramm und Abreise
Wir frühstücken ausführlich und nutzen das gute Wetter für einen Spaziergang: Wandse & Eilbek(kanal), Außenalster mit Einkehr, Wallanlagen, Blanten un Bloomen, Hafenviertel und Hafen. Zurück fahre ich dann an der "neuen Elbphi" vorbei: Der Bauruine des Elbtowers. Ungewöhnlich pünktlich erreiche ich Frankfurt!
Nachtrag L: Dieses Wochenende habe ich frei;-) Ich gebe meinem Körper Zeit zum Regenerieren nach den letzten Läufen. Doch die Temperatur steigt, so starte ich heute (27.4.24) bei 20°C und Sonne (mit paar Wolken) zu einem lockeren Lauf durch den Niddapark: 11,6 km mit 4:45 min/km pace sind für den Anfang nicht schlecht (Ø 242 Watt; Ø 178 Kadenz, Ø 141 HF, HF max 151, 55 min). Nachtrag LI: Gestern nach der alternativen 1. Mai-Weinlagenwanderung (3,6 MB; abschließende Weinprobe im Weingut Zum Lamm) [3.5.24] um Oberwesel (Photo von Michael K) bei schönstem Wetter (Aussichtsturm Spitzer Stein) - ➚ 760 Hm; ➘ 733 Hm; 20,4 km - und Gewitter, Sturm und Hagel abends [3.5.24] geht gar nichts mehr bzgl. Intervalltraining für Sonntag:-| Heute (3.5.24) dagegen stehen die Sterne besser; so gehe ich abends auf die Bahn: Geplant habe ich - nach den alten Trainingsvorgaben - 2 x 3.000 m, P: 5:00, pace 3:55~3:50. Kurzes Lauf-ABC, dann kommt die leichte Abendsonne raus bei 16°C, also los:-) 3:50,35 - 3:56,81 - 3:50,32 = Ø 3:52,49 / 3:55,40 - 3:57,16 - 3:54,21 = Ø 03:55,59 mit pace Ø 3:54,04! Wenn übermorgen das Wetter mitspielt (und es nicht regnet), könnte es vielleicht mit einer 38 vorne klappen ...
Frankfurter Lauf im Enkheimer Ried 10 km (5.5.24)
Tempodauerlauf: Die 38 vorne waren wohl zu ambitioniert:-| Kein richtiges Übertraining [5.5.24], aber was war los? An der Strecke hat es nur bedingt gelegen, landschaftlich traumhaft schön ... Aber solange ich die AK noch gewinne: "Alles gut!"
Vorbemerkungen: Nach einer Erholungsphase nach Hamburg und zwei Trainingseinheiten (11,6 km mit 4:45 min/km / 2 x 3.000 m mit 3:54 min/km) stimmt die Papierform! Ich reise nicht mit dem Rad, sondern mit dem Öffentlichen an, obwohl es die Vorhersage zulassen würde. Von der U-Bahn-Endhaltestelle zum Sportgelände einlaufen, Jörn begrüßen, Matthes hat meine Startnummer schon, funktionales Warmmachen und alte Sportlerkollegen begrüßen ... Das Wetter entwickelt sich prächtig: Trocken, leicht bewölkt bei 14~15°C! Dann, ab zum Start: Ich schaue noch recht skeptisch, genau wie Kerstin [833] (... und eigentlich alle; während Marius [841] mit Dominic [749] ratscht, dem späteren Zweiten). Dann löst sich die Spannung ..., und Robert [751] geht voran. 10, 9, 8, ... 3, 2, 1: Startschuß! Während Jens [752] fast zu platzen scheint, ist das Rennen eröffnet!
Der Lauf: Aus dem Stadion heraus geht es in's Enkheimer Ried, landschaftlich traumhaft schön! Doch so wie ich die Gegend im Kopf hatte, ist die Strecke leicht profiliert; und Matsch, Pfützen und Biomasse auf dem Weg erschweren den Lauf. 4:00 Es steigt weiter leicht an, über den Tränkebach geht's runter. 3:57 Insgesamt fühle ich mich nicht so beweglich ... 4:01 Die bisherige Gruppe mit Valentin muß ich langsam ziehen lassen; der Waldweg ist z.T. steinig, mit Schulter und uneben:-| 3:55 Ich bin recht froh, als ich km 5 passiere: 4:03 Ich fühle mich kraftlos; und nach der 180°-Kehre kommt jetzt die erste Passage der Autobahnbrücke: 4:05 Die Lauftechnik hilft etwas dabei. Dann die Wende - vorher feuere ich zwei der ersten drei an: Robert (klar, mit einem Grinsen im Gesicht;-) und Marius! - sehr ungewohnt: Rechts herum! Und wieder die Autobahnbrücke (jeweils ca. 6 Hm) 4:04,5; 4:04,5 Ich laufe jetzt schon viel alleine, alleine die Distanz zum Ziel unter 2 km motiviert mich. 4:18 Und eine - hoffentlich tiefe - 40er Zeit ist auf diesem Terrain nicht ehrenrührig! Jana (die spätere 5. Frau) will mich überholen, ich muß aber den Pfützen und matschigen Passagen ausweichen, dann klappt es: Endspurt kurz vor dem Stadion! 3:56 ... und natürlich auf der Zielgeraden bis zum Ziel, unter dem Applaus von Robert! Auf der Uhr stehen 40:26, was sich in der Ergebnisliste bestätigt, mit pace 4:02,6 min/km. Naja, was willst Du machen ...
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
| Mitte März '24 | Seppel-Kiefer-Lauf Bad Kreuznach | 40:00 | 3:59,4 |
| Mitte April '24 | Alte Land Hamburg | 39:00 | 3:54,9 |
| Anfang Mai '24 | Frankfurter Lauf Enkheim | 40:30 | 4:02,6 |
Nachbetrachtungen: Im Zielbereich greife ich mir ein, zwei Krombacher alkoholfrei o,0% Pils, gratuliere Valentin, Robert (1. gesamt), Marius (3. gesamt) und Lena. Dann Jens, Werner - mit dem ich 2015 in Obertshausen meinen ersten Wettkampf für Spiridon Frankfurt gelaufen bin, rechts und links Justino (mit Petra), Ulrich, Laura, Jörn und später Matthes, Julian und Hans. Anschließend plündern wir - die Sonne kommt jetzt durchweg länger raus und es wird regelrecht warm! - das Kuchenbuffet: Für mich gibt es Erdbeerboden, Nußkuchen und Kaffee, doppelt:-) In den offiziellen Ergebnislisten belege ich den 36. Platz gesamt (von 393 MW) und den 1. Platz AK M55 (von 29): Heureka! Beim Blick in die Auswertung macht mich dann stutzig: Während ich in Hamburg vor 2 Woche mit Ø 159 HF gelaufen bin, sind es hier wieder Ø 159 HF! Gut, in Hamburg war der Lauf geradlinig, ohne 16 90°-Kurven [5.5.24], und vollständig sehr gut asphaltiert, ohne zweimalige Autobahnbrücke! Also hier, ein guter Tempodauerlauf, mit dem ich - meine halbjährige Aufholjagd und - die Frühjahrssaison beenden möchte. Vielleicht sollte ich mich mal wieder auf's Rennrad setzen ...;-) Hier noch die offizielle Zieleinlaufliste und Ergebnisliste AK
Kreisstadt-Lauf 10 km in Begleitung von Uwe
Das Finale: Der Kreisstadt-Lauf 10 km von Hofheim nach Höchst wird das letzte Mal ausgetragen! Für mich wird es die 6. Teilnahme, Uwe ist um einiges öfter gestartet; und den begleite ich heute. Eine liebgewonnene Institutuion am Himmelfahrtstag, die wir nach dem Lauf mit dem traditionellen Grillen bei Uwe beschließen. Hier mein Laufbericht.
Zu früh aufgewacht, dann Anreise bei frischen 12~13°C mit dem Öffentlichen nach Hofheim; auf der Fahrt treffe ich schon Tanja von der Eintracht. In Hofheim mache ich gleich Uwe, Patricia, Klaus und Frank aus, es kann losgehen. Die Sonne wärmt, wir laufen uns etwas ein und dann ab zum Start. Robert geht gleich durch zur 1. Startreihe (und, klar: Gewinnt den Lauf in 32:53, unglaublich! [12.5.24] Und Jana gewinnt die Frauen-Wertung!) [12.5.24], Hans und wir reihen uns lieber weiter hinten ein ...
Dann der Startschuß! Doch Uwe will es diesmal nicht übertreiben (Stichwort: Kotzgrenze); schnell ja, aber nicht zu schnell. Was die Konstitution halt hergibt im Alter;-) Rechts, links, Anstieg hoch, oben rechts: Jetzt beginnt der Lauf! Wetter super: Sonne, fast schon zu warm! Breite Straßen und schmale Fuß-/Radwege wechseln sich ab. Uwe hält die pace, hat sein Tempo gefunden. Irgendwann laufen wir die ersten Walker auf, das macht die Wege bisweilen eng:-| Eisenbahnbrücke, rechts, links, Unterführung und ab auf's Höchst-Gelände; am Behrens-Bau [9.5.24] der Hoechst AG (jetzt Industriepark Höchst) [9.5.24] vorbei und weiter runter zum Main; hier Endspurt über die läuferunfreundliche Strecke und rauf durch das Zolltor (im Hintergrund) [12.4.24] auf den Höchster Schloßplatz [9.5.24], das Ziel [12.5.24]! Die Uhr zeigt 56:50 (netto) an, Hans läuft eine Sekunde später ein (netto 56:48): Er wird 2. in der AK M70: Herzlichen Glückwunsch! ... nur 18 s hinter dem 1.
Wir verlassen den Schloßplatz und starten an Main und Nidda das Auslaufen nach Hause: Bei Uwe grillen wir traditionell im Garten; vorher bereiten wir alles zu und es gibt schon mal ein Krombacher alkoholfrei für alle:-) Am Nachmittag bringt mich der Öffentliche wieder zurück. Leider, leider, das letzte Mal: Das Finale [9.5.24] sozusagen, denn nach 25 Jahren wird der Lauf eingestellt:-| Hier die offizielle Ergebnisliste.
Nachtrag LII: "Wetterwende in Hessen: Nach heftigen Unwettern kommt jetzt die Sommer-Hitze" [11.5.24], so titelt die Hessische/Niedersächsische Allgemeine. Und so kommt es auch: Doch ich verbringe das Wochenende im arbeitsreichen Homeoffice:-| Heute (11.5.24) schaffe ich es zwischen 19 und 20 Uhr (24°C und leichte Abendsonne) gerade mal für lockere 6 auslaufende km in den Grüneburgpark ... Nachtrag LIII: Ich kann es kaum glauben! Aber es ist jetzt Wochen, ja Monate her, daß ich mit dem Rennrad gefahren bin: Genau 130 Tage, also gut 4 Monate oder 1/3 Jahr:-| Das Lauftraining stand in diesem Jahr immer im Vordergrund, das Wetter für eine lange Rennradausfahrt fehlte und das Lauftraining braucht nur die Hälfte der Zeit. So war die Radausfahrt heute (12.5.24) von 18-20 Uhr bei 27~24°C schon etwas ungewohnt: 48 km mit Ø 23,9 km/h bei 116 Hm stehen auf der Uhr. Nachtrag LIV: "Unwetter in Südhessen - Auch über Pfingsten Dauerregen in Frankfurt und Rhein-Main" titelt die Rundschau! "lebensgefahr" in dem URL ist vielleicht etwas übertrieben gewesen; aber ja, geregnet hat es schon am Wochenende. Unsere Wanderung am Freitag haben wir ausfallen lassen; ich habe die Odenwald-Therme in Bad König vorgezogen. Wir wandern 3 Rundwege im Odenwald von Grasellenbach aus (Landgasthof Hagen) [21.5.24]: Samstag (18.5.24) bei wechselndem Wetter - das ist nicht fair - (leichter Sommerregen, Wolken, z.T. Sonne) 25,4 km nach Hüttenthal mit Einkehr in der Molkerei [21.5.24], weiter zum Marbach Stausee und zurück zum Cafe Marbachtal [21.5.24] - wo uns das Kuchenbuffet [21.5.24] dann doch überwältigt! - um Güttersbach zum Rotes Wasser von Olfen und am Nibelungen-Gedöns vorbei zurück nach Grasellenbach. Sonntag (19.5.24) wieder bei sehr wechselhaftem Wetter (mit Schauer, Wolken und Sonne) 22,8 km über Hammelbach zur Tromm - und Einkehr beim Regenschauer in der Zur Schönen Aussicht [21.5.24] - auf den neuen Trommturm [21.5.24] - mit toller Sicht in das umliegende Wetter - und mit Regenschauer weiter über Wald-Michelbach - mit Einkehr im Cafe In der Gass [21.5.24] - und von Affolterbach bis Wahlen (die Lok stand früher in Hetzbach-Beerfelden) auf dem Bahntrassenradweg der ehemaligen Überwaldbahn [21.5.24] zurück nach Grasellenbach. Montag (20.5.24) ist das Wetter - nicht nur in der Vorhersage - durchweg sonnig (bis heiter) und wir wandern 16,6 km durch die Litzelbacher Steinbrüche nach Hammelbach und folgen dem Klangweg [21.5.24] an Weschnitz-Quelle vorbei zur Waldgaststätte Alt-Lechtern [21.5.24] - mit Einkehr; auffällig: Kaum Wanderer auf den Wegen, dafür 23 KFZ auf dem Parkplatz - vorbei an der Klangharfe und zurück nach Hammelbach und mit kleinem Umweg vorbei am Cafe Bauer [21.5.24] - die zwar mit "Fernab vom Durchgangsverkehr." werben, 36 KFZ aber bis vor die Haustür fahren - zum Nibelungen-Cafe [21.5.24] zurück in Grasellenbach. So kommen bei diesem Alternativtraining 64,8 km zusammen.
Nachtrag LV:
Da ich nicht zum Lauftraining gekommen bin (wegen Unlust aber auch den instabilen Wetterverhältnissen) und das Wetter Samstag & Sonntag eine Rennradtour zuläßt (Radtraining fehlt mir immens) lasse ich den 10 km-Lauf in Steinberg ausfallen. Samstag (25.5.24) starte ich am Main nach Offenbach, fahre aber wegen besserer Sonnenscheinaussichten nicht weiter am Main, sondern über Ober-Roden nach Groß-Umstadt (im Hintergrund schon der Odenwald) (Weinprobe und -bestellung in der Winzergenossenschaft und Einkehr im italienischen Bistro La dolce vita, 40 km). Durch den nördlichsten Odenwald erreiche ich wieder den Main und lege in der Rotweinstadt Klingenberg im Main-Cafe [26.5.24] eine zweite Pause ein (70 km). Über Großheubach, Miltenberg und Bürgstadt erreiche ich am Main entlang Dorfprozelten; hier habe ich ein Zimmer reserviert. Sonnenschein und Wolken wechseln sich ab; abends gibt es noch einen leichten Sommerregen (von dem ich während der Tour verschont wurde, obschon es über den Spessart dunkle Wolken zogen und der Wind ein paar Tropfen herüberwehte). Vor dem Abendessen genieße ich aber die letzten Sonnenstrahlen und erledige die Post:-) Anschließend erregen Anglerboote meine Aufmerksamkeit: Der Angelsportverein veranstaltet ein 'Wettangeln' und der Fang wird angelandet; ... was es nicht alles gibt! 102 km Ø 23,8 km/h 548 Hm
Frühstück, und die Sonne scheint schon! Beim Losfahren wird mir erst bewußt: Gestern Gegenwind, heute Rückenwind:-) Ich passiere die Sandsteinflanke und folge dem Main heimwärts: Bürgstadt, Miltenberg, Wörth, quere an der Staustufe Obernau den Main, Aschaffenburg, am Pompejanum vorbei (die Wolken im Hinterrgund könnten fast auf den Vesuv hindeuten:-), Einkehr in Kleinostheim im Biergarten Zum Schwanen [26.5.24], für Kuchen bin ich allerdings noch zu früh:-| (65 km). Da ich mir die Plätze in Hanau ansehen möchte nutze ich den Rückenwind auf dem direkten Weg (L 3308) vorbei am Pioneer Park: Wallonisch-Niederländische Kirche, Markt mit ehemaligem Kaufhof (der jetzt zum Stadthof werden soll [26.5.24] mit Tag der offenen Tür), Freiheitsplatz, Altstädter Markt und Schloßplatz. Nach einer Kaffee- & Kuchen-Pause am Schloß Philippsruhe beeile ich mich, nach Frankfurt zu kommen: Ich möchte das Geburtstagspicknick um 16 Uhr am Main nicht verpassen. 109 km Ø 25,1 km/h 324 Hm
Nachtrag LVI: In Anbetracht des Wetters ab Mittwoch - meiner geplanten Radanreise nach Berlin - nutze ich heute (27.5.24) lieber die Sonne zu einem Lauf meiner Standardrunde von 12 km in Grüneburg- und Niddapark; ... obwohl meine Beine nach dem Wochenende noch schlapp sind und mein Biorhythmus so früh am Morgen im Keller:-| Nachtrag LVII: Und in der Tat - heute wäre ich von Fulda über Bad Langensalza und Eisenach nach Erfurt unterwegs gewesen - gestaltet sich das Wetter als extrem wechselhaft: 20~30 min Sonne wechseln sich in rascher Folge mit 20~30 min Regenschauer ab. Ich nutze heute (30.5.24) einen Sonnenabschnitt für 4 x 400 m HIIT (Geh-P: 2:30 = 200 m; windstill bei 22~27°C) auf der Bahn der Goethe-UNI ..., und laufe im leichten Sommerregen zurück:-| (Beim Einlaufen hatte ich eigentlich noch einen langen Lauf von 30 km im Kopf; bei den aufziehenden Wolken allerdings bin ich auf die Bahn abgebogen:-) 1:25 - 1:21 - 1:19 - 1:21, das sind Ø 81,5 sek.; für spontan mit den falschen Schuhen ganz ok. ... und die FAZ titelt: "Meteorologen erwarten Dauerregen für das Wochenende" [30.5.24] Nachtrag LVIII: Obwohl eigentlich Radtraining angesagt wäre, zieht es mich heute (6.6.24) in den Grüneburg-/Niddapark für einen längeren Lauf von 17,7 km mit pace 5:05 min/km, Ø HF 136, HF max 150 sowie Ø 222 Watt bei 22~27°C; wobei ich mich pro Segment ganz leicht steigern konnte: 5:09,6 - 5:05,7 - 5:04,6 - 5:00,3 Nachtrag LIX: Wenig Lust zu laufen, sehr wechselhaftes Wetter und viel Arbeit; heute (22.6.24) laufe ich ohne Uhr meine Standardrunde in Grüneburg- und Niddapark von 12,5 km bei Sonne (mit paar Wolken) und 23°C.
Nachtrag LX:
Endlich! Es werden mal zwei Tage hintereinander - und überhaupt! - regenfrei vorausgesagt: Ein Wunder in diesem bisher sehr wechselhaften "Sommer". Ich mach das leichte Scott bereit und nehme nur das Nötigste mit: Zahnbüste und -pasta sowie Kreditkarte. Sonntag (23.6.24) nach unserem Frühstück breche ich um 12 Uhr mittags auf: Das Fernziel wäre Mosbach-Neckarelz (wenn ich es denn erreichen sollte); Zwischenziele sind Groß-Umstadt, Elsenfeld am Main, Großheubach, Amorbach, (Hesselbach,) Eberbach und Neckargerach. Sonniges, angenehmes Fahrwetter; ich fahre auf die Veste Otzberg (rechts) und Groß-Umstadt: Hier 1. Pause! Erster kleiner Abstecher durch den Odenwald und am Main nach Wörth am Campingplatz Mainruh in der Gaststätte dort 2. Pause. Das nächste Mal werde ich die 1.400 m weiterfahren, über den Main nach Klingenberg zum Main Cafe! In Kleinheubach biege ich ab nach - kurz vor - Amorbach. Den Limespfad kreuzend am Heidenberg (461 m) überquere ich den Odenwald - das Kleinkastell Seitzenbuche [24.6.24] werde ich mir das nächste Mal ansehen - und es geht hinunter in's Neckartal nach Eberbach: Hier die 3. Pause beim Italiener in der Pizzeria Milano [24.6.24] - nachdem ich den Besuch mit Übernachtung beim alten Freund aus Studententagen vereinbart habe in Mosbach-Neckarelz - mit Pizza-Brot, gekühltem(!) Frascati und Espresso am historischen Marktplatz (links meine avisierte Herberge, der Karpfen) [24.6.24]. Kurze Zeit später fahre ich schon wieder am Neckar auf Schleuse Rockenau. In Mosbach-Neckarelz gibt es erstmal ein Bier gegen den Durst, dann versorgt uns die Tochter bei Sonne auf der Terrasse mit einem Glas Wein, anschließend schauen wir das EM-Spiel Schweiz-Deutschland ..., wo in der Nachspielzeit (92. Minute) der Ausgleich fällt. Mit viel Rückenwind steht 152 km Ø 26,0 km/h (5:52) 914 Hm (bei 28~20°C) auf dem Tacho.
Am nächsten Tag (24.6.24) starte ich nach dem Frühstück zurück nach Eberbach (hier 1. Pause mit 2. Frühstück) und folge der VIAS-Bahnlinie zum Reußenkreuz (515 m): Wenig Verkehr, mit 20~30(~35)°C schon recht heiß gerade in der Auffahrt, tolles Wetter, tolle Landschaft! Ich entscheide mich gegen Cafe Marbachtal und Molkerei Hüttenthal und für den historischen Marktplatz mit Rathaus in Michelstadt und 2. Pause. Der Verkehr auf der B 45 ist mir aber nicht recht, so biege ich nach Zell und Bad König in Etzen-Gesäß links ab (Hassenroth). Vor Groß-Umstadt nehme ich einen Wirtschaftsweg, anschließend im Rücken das Gewann Eselsberg der Lage Herrnberg und vor mir der Umstädter Herrnberg. In Groß-Umstadt ist die Weinzeit vom Weingut Brücke-Ohl am Montag zu (genau wie der Ausschank der Winzergenossenschaft in Michelstadt) [24.6.24]. Egal, so kehre ich am Wambolt'schen Schloß [24.6.24] bei Kochkäse und einem Müller Thurgau sowie Rotling der Winzergenossenschaft Vinum Autmundis im Bistro du Chateau ein und stärke mich. Auf gleichem Weg wie bei der Hinfahrt fahre ich nach Frankfurt zurück: 140 km Ø 24,6 km/h (5:40) 1.000 Hm
Nachtrag LXI: Als Alternativtraining schiebe ich heute (29.6.24) einen längeren Lauf ein. Knalle Sonne und 30+°C lassen mich meine Grenzen spüren; gerade ohne viel Laufeinheiten:-| Meine Standardrunde führt mich durch Grüneburg- & Niddapark an der Nidda nach Bad Vilbel: 18 km, pace 5:02 min/km, 1:30:45, Ø 225 Watt, Ø HF 138, HF max 147 Belohnt wurde ich mit frischem Rhabarberkuchen und Kaffee auf der Terrasse bei Freunden; zurück mit dem Öffentlichen! Nachtrag LXII: Der Sommer dieses Jahr war bisher gefühlt eher ein verspäteter April bzw. vorgezogener Herbst:-| Und für jetzt Freitag sieht es nicht viel besser aus! [9.7.24] Letzter Test: An diesem Wochenende (5.7.24) hat es für 250 km gereicht mit 1.900 Hm und Ø 26,5 km/h: Olympia 2024 kann kommen! Mit Gios und Behindset und Rückenwind geht es 232 km mit 26,6 km/h und 1.835 Hm von Frankfurt nach Paderborn: Übernachtungen tue ich in Korbach (im Hotel Am Dalwigker Tor [8.7.24] bekomme ich das letzte (Einzel-)Zimmer und esse zu Abend; mit Altstadt-Kulturfest [8.7.24] in der historischen Altstadt) und Wewer bei einem alten Freund aus Studientagen, mit dem ich einiges gelaufen und radgefahren bin (Sonntag ab 6:35 schaue/n ich/wir die Langdistanz in Roth (Swim + Bike): Anne Haug und Magnus Ditlev schreiben Triathlon-Geschichte [8.7.24]; mit Anne [9.7.24] habe ich 2008 das EZF der DHM in Laer/Münster bestritten ..., wo ich sie noch schlagen konnte:-) Run dann in Paderborn. Montag radel ich rüber nach Salzkotten und ein alter Schulfreund nimmt mich mit zurück nach Frankfurt.
Nachtrag LXIII:
Gut gerüstet starte ich so in die große Sommerradtour nach Olympia (Gesamtstrecke = 1/4 Fähre + 3/4 Rad); Christian und ich harmonieren leistungsmäßig ganz gut auf dem Rad für die ersten 1.756 km. Demnächst hier mehr im Reisebericht!
Nachtrag LXIV: Nach den 4.220 km auf dem Rad heute (24.8.24) ein erster lockerer Lauf ohne Zeitnahme: Einlaufen, Dehnen, Standardrunde, 3 x Steigerung. Nachtrag LXV: Um das Aufnehmen von Intervall-Einheiten komme ich nicht herum; also starte ich heute (28.8.24) nach Einlaufen und Lauf-ABC auf der Bahn mit 4 x 400 m, P 3:00: 86, 87, 82, 82 So ergibt sich Ø = 84,5 sek. Dann Auslaufen und Dehnen. Nachtrag LXVI: Vor dem Wochenende raffe ich mich - bei 27°C - nach der ersten Arbeitswoche auf, 3 Runden im Park zu laufen. Einlaufen, 3 x 2 km Standardrunde jeweils schneller als die vorige, Auslaufen, Dehnen: 4:49,18 - 4:15,73 - 3:59,49 D.h. Ø 4:21,5 min/km.
Lauf für mehr Zeit - 5 km (8.9.24)
Beendet! Der Lauf für mehr Zeit 5 km war schon vor langer Zeit gesetzt als der Testlauf nach dem Radtraining. Jetzt habe ich die Quittung.
Vor langer Zeit angemeldet und schon damals von 10 auf 5 km umgemeldet, wie vorausschauend:-) Heute (8.9.24) zählt es: Den ganzen Nachmittag regnet es in Strömen. Doch pünktlich - wir haben Wind aus Süd! - um 15:30 Uhr schiebt sich das letzte Regenband über Frankfurt hinweg, heureka! Frische Luft bei 20°C, nur der Untergrund ist etwas rutschig ... 15:40 Uhr erscheine ich am Treffpunkt, Kollegen, Eltern und Schüler begrüßen, Startnummer abholen und etwas Lauf-ABC; eingelaufen habe ich mich die 1.200 m von der Wohnung hierher. Nach dem Gruppenphoto [9.9.24] schlage ich mich etwas nervös zum Start vor dem Operplatz durch und stelle mich in die dritte Startreihe; vor mir begrüße ich noch Kerstin. Dann der Start: Die Schüler vom von Gagern laufen etwas Sperrriegel, egal! Vor mir vielleicht ein Dutzend Läufer, darunter auch Kertin (SSC) und Gabi (Eintracht). Nach gefühlt 500 m laufen alle in ihrem Platz; der Kurs ist winklig, in den engen Spitzkehren reduziere ich das Tempo. Ansonsten fühle ich mich recht wohl ..., obwohl seit 2 Monaten nicht gelaufen:-) In der Stadt ist etwas Fußvolk unterwegs und die "Strecke" leidlich "abgesperrt":-| Unter'm Karstadt merke ich erst, wie meine Schuhe greifen auf trockenem Untergrund: Wow! Viele Kurven, ich habe mein Tempo gefunden, laufe viel alleine, überhole aber auch ab und zu, und Atmung, Sprunggelenke, Sehnen, Muskeln: Alles gut soweit! Am Ende der Junghofstraße überhole ich Henri(?), der mich zwei Ecken weiter zu Beginn der Freßgass selbst wieder überholt ..., und in einem packenden Endspurt noch von Leon(?) überholt wird. So war es das dann mit meiner Topten-Platzierung: Als 12. laufe ich in's Ziel - dicht gefolgt von Gabi, ich bin mehr als zufrieden! [9.9.24] Zumal es für den 1. Platz AK M55 reicht, voila! Die Zeit beim Lauf für mehr Zeit ist ja immer nur relativ: Mal sind es 4,7, dann nur 4,2 km. Heute zeigt meine Coros Pace 2 [8.9.24] als Streckenlänge 5,12 km an! Das ergäbe bei einer handgestoppten Zeit von 19:06 min eine pace von unglaublichen 3:43,83 min/km! Rechne ich mit der Zielzeit des Veranstalters von 19:00 min glatt und der versprochenen Streckenlänge von 5 km ergäbe sich eine pace von 3:48 min/km, schon eher realistisch. Update: Auf dem Geoportal Frankfurt [9.9.24] nachgemessen ergeben sich 4.978 m: So ergäben sich ca. 3:49,5 min/km. Geratsche - auch mit ehemaligen Schülern - und das Siegerbier runden den Nachmittag ab. (Ø 300 Watt glatt, An-/Abstieg 15/14 m, HF max 160 glatt, HF Ø 145; der Vollständigkeit halber die km-Zeiten: 3:45 - 3:47 - 3:42 - 4:11 - 3:14 - 3:47 und die Zieleinlaufliste.)
Hugenottenlauf Halbmarathon (15.9.24)
Start ohne Start: Beim Neu-Isenburger Hugenottenlauf trete ich an auf der Halbmarathon-Distanz; doch in der Ergebnisliste tauche ich nicht auf. Uwe weiß, warum;-)
... eigentlich laufe ich vom Halbmarathon heute (15.9.24) ja nur die zweite Hälfte; denn die erste Hälfte ist Caro verantwortlich. Beide begleiten wir Uwe, der blind ist. Wir treffen uns fast pünktlich bei der Startnummernausgabe und machen uns fertig. Dann raus in die Kälte zum Start. Matthes begegnet mir noch auf dem Parkplatz, er läuft die 10 km-Distanz. Dann der Startschuß, es ist voll und dementsprechend eng. Aber wir kommen gut in den Wald und laufen leicht unter dem avisierten Tempo, 2 h wären zu schön um wahr zu sein ... Die Wege sind z.T. trailartig, sehr waldig, mit viel Rindenmulch oder grobem Schotter übersät. Erst auf der zweiten Hälfte, nach unserem Wechsel, sind die Wege recht eben und gut zu laufen. Bei 3 km vor dem Ziel weht uns der Wind schon den Stadionsprecher entgegen; ich versuche, Uwe auf den letzten Kilometern besonders zu motivieren [16.9.24] aka anzutreiben: Aber die Wegstrecke zurück in's Stadion [16.9.24] ist alles andere als optimal, selbst für mich nicht! Dann in's Stadion, Matthes begrüßt uns, wir gehen auf die letzte Runde und ab in's Ziel [16.9.24], geschafft [16.9.24]! Caro haben wir zwischenzeitlich 'abgehängt'; und die Sonne, die im Wald schon zwischen den Ästen hervorlugte, wärmt jetzt mächtig bei Siegerbier und Kuchen! Es werden Heldengeschichten erzählt, und nicht erfunden; doch Konsens an unserem Tisch ist: Wir werden alle nicht jünger:-) Zwischendurch begrüße ich noch alte Kollegen: Werner & Petra, Hans & Valentin, Gabi & Rita & Astrid. Caro bringt mich noch zum Südbahnhof, so komme ich mit der U1238 superschnell nach Hause ..., und die Sonne scheint immer noch! Mal sehen, wie ich die Strecke mit pace 6:08,5 die Tage wegstecke ... Nachtrag LXVII: Nach dem HM vom Sonntag merke ich die Wadenmuskulatur; ein Muskelkater? Naja, ich bin monatelang keinen Halbmarathon gelaufen (den letzte am 17.2.)! Egal, heute (17.9.24) 22°C und Sonne, leider etwas böiger Wind. Ich gehe für 4 x 1.000 m (Geh-P: 4:30) auf die Bahn, Einlaufen, Lauf-ABC: 3:32 - 3:36 - 3:36 - 3:38 Das gibt eine Ø 3:35,62. Auslaufen, dehnen. Vor 5 Monaten liefen die 4 x 1.000 m noch in Ø = 3:44 min/km; also jetzt mit 96 %. Doch vielleicht dem Radtraining geschuldet ...? Nachtrag LXVIII: Radgefahren bin ich eigentlich genug in der jüngeren Vergangenheim; doch das Wetter am Wochenende will ich irgenwie nutzen. Freitag bis Sonntag werden bis 25°C vorausgesagt, zum Laufen viel zu warm! So will ich mich auf's Rennrad setzen und plane schlußendlich (statt Mittelrheintal, Nahe oder Main) ein Besuch in der alten Heimat. Fr., 20.9. Heute fahre ich auf der eher bergigen, aber landschaftlich schöneren Strecke gen Norgen: Frankfurt - Florstadt: Bäckerei-Pause - Nidda - Ulfa - Freienseen - Mücke - Homberg (Ohm): Mühlen-Pause - Kirchhain - Gemünden: Hotel Hessischer Hof [23.9.24] mit Abendessen unter Weinlaub. 128 km Ø 25,3 (5:03) 1.036 Hm 25°C, wechselnde (Gegen-)Winde. Sa., 21.9. Frühstück, dann bei 12°C los, ab Richtung Kellerwald: Bad Wildungen - Ederstaumauer/-see - Freienhagen - Bad Arolsen mit Barockstadt und Reseidenzschloß ("nach Versailler Vorbild") [22.9.24]: Mittagessen mit AlWaDu und Schloßblick: Weiterfahrt - rechterhand landschaftliche Nutzung wie linkerhand, doch irgendwann überwiegen die Windräder - Westheim - Dahlheim - Atteln - Etteln - Borchen - Paderborn: Kaffee & Kuchen im Padercafe und später bei Griechen Poseidon Griechischer Bauernsalat (Choriatiki salata: Mit Blattsalat, Möhren und Pepperoni, ohne Paprika). 145 km Ø 23,6 (6:09) 1.805 Hm, 12-25~37°C, Rückenwind. So., 22.9.24 Frühstück in der Bahnhofsbackerei mit Blick auf die Anzeigetafel: Die Aufforderung "Tag der Schiene an diesem Wochenende - Feiern Sie mit!" steht in derbem Kontrast mit den mehrfachen Ankündigungen "Fahrt fällt aus". Ich bange um meine Rückfahrt, denn an einem Tag traue ich mir die Rückfahrt nach Frankfurt nicht zu:-| Ich fahre zu Torsten nach Wewer und wir stellen die Schaltung am Scott grundsätzlich neu ein. Dabei eine Tasse Kaffee und der Blick auf die Übertragung der Profi-Frauen-WM Triathlon Langdistanz in Nizza. Dann Abfahrt: Nordborchen - Haaren - durch die Felder auf - Bad Wünnenberg - verfahren: Fürstenberg - Bleiwäsche - Madfeld - (mit der ersten Rampe auf) Beringhausen - (mit der zweiten Rampe auf) Padberg - Adorf - Korbach: Kaffee- & Kuchenpause (Torsten dreht nach Wewer um) - Dorfitter - Thalitter: Platter! Ersatzschlauch mit zu kurzem Ventil (für meine Hochprofilfelgen) und kein Flickzeug dabei: Fahrtende! Mit einmal Aufpumpen komme ich bis zum Bahnhof Thalitter; Glück im Unglück: In 10 min. fährt der Zug nach Marburg! (... Dank der Reaktivierung des Streckenabschnitts zwischen Korbach Süd und Frankenberg 2015) [23.9.24] Dort mit "Anschluß" weiter nach Frankfurt. Leider verpasse ich dadurch die flache Strecke im Edertal, die ich gerne noch bis Marburg gefahren wäre:-| 86 km Ø 22,6 (3:57) 1.110 Hm Gegenwind. Insgesamt kommen also fast 360 km auf dem Rennrad zusammen bei schönstem Spätsommerwetter! Denn das Wetter ändert sich ab Montag wie angekündigt. P.S.: Auch wenn ich Frankfurt "wegen Polizeieinsatz" 30 min. später erreiche: Ab Montag ist wegen Bauarbeiten ein SEV zwischen Frankenberg und Marburg [23.9.24] eingerichtet, der keine Fahrräder mitgenommen hätte!
Alternativtraining Moselsteig
Mi., 2.10.: Anreise mit dem Nahverkehr nach Schweich(DB) ... ja, mit 1 h Verspätung:-| Abendessen im Hotel Grefen [6.10.24] ist aber nicht gefährdet. Do., 3.10.: Wetter so lala; keine richtige Sonne, aber trocken. Anreise mit dem Zug nach Trier, hier Besichtigung des Trierer Doms [6.10.24]: Römisches Mauerwerk, Reliefs, Stuckreliefs in der Marienkapelle, barocke Intarsienarbeiten in der Westapsis, Liebfrauenkirche und der Porta Nigra [6.10.24]. Anwandern über den Zuweg zum Moselsteig, Etappe 5 (von Trier nach Schweich): An der Felskante entlang, z.T. durch den Wald, mit Einkehr in Biewer im Gasthaus Crames [6.10.24], weiter durch viel Wald von der Mosel entfernt, die A 64a querend über Ehrang und Quint nach Schweich (hinten links), die letzten Kilometer an der Mosel. Abendessen im Hotel, wieder sehr lecker! (26 km) Fr., 4.10.: Wetter wieder so lala, eher noch kälter; aber wieder trocken. Wir reisen mit dem Bus nach Leiwen - um wenigstens später die versprochene Sonne nutzen zu können (später mehr dazu) - für die Etappe 8 (von Leiwen nach Neumagen-Drohn) [6.10.24]: Durch den Ort, Aufstieg zum Weinkreuz, vorbei am Moselkino und dem Wildgehege; Gastronomie in Zummeterhof geschlossen, mit Rückblick auf Trittenheim, durch Weinberge nach Neumagen bleiben wir in der Weinwirtschaft des Warnsberger Weinhofs [6.10.24] hängen. Anschließend schaffen wir es weder nach Neumagen-Drohn noch Drohn selbst: Wir kehren ein im Weingut Schneider-Kettern [6.10.24] zu einer ausgiebigen Weinprobe und werden vom Seniorchef vorzüglich beraten! Z.B. verkosten wir einen Rose Rubin 2021 [6.10.24] und einen Rose Rubin 2023 [6.10.24]: Man möchte meinen, zwei "identische" Weine, doch weit gefehlt; der 23er wurde als Rose mit 5,9 g/l Restzucker, der 21er als Rotwein mit 0,7 g/l Restzucker ausgebaut; eine interessante Erfahrung! Der Junior Marvin sucht unsere Einkäufe dann im Lager zusammen. Das Römerkastell ist zum Abendessen ausreserviert, so kommen wir mit letzter Mühe im Hotel Zum Anker unter; Rückfahrt wieder mit dem Bus. (20 km) Sa. 5.10.: Am sonnigsten Tag wollen wir keinen Bus fahren; wir starten in Schweich (Detail Haustür), wandern oben auf dem Moselsteig (Etappe 6) und queren Mehring (im Hintergrund) mit Kaffee- & Kuchenpause; auf dem Rückweg erklimmen wir den höchsten Punkt des gesamten Moselsteigs (mit einer Schafherde samt Hütehunde und Schäferfamilie): Mehringer Berg (418 m). Mit der Abendsonne erreichen wir wieder Schweich (Rückblick). (26 km) So., 6.10.: Trotz Wolkenaussichten starten wir bei 5~7°C. Der Nebel verzieht sich aber schon beim Anwandern auf dem Moselradweg. Ziel ist der Klettersteig "Mehringer Schweiz" zum Felsenkreuz auf dem Kammerknüppchen (gegenüber von Mehring). Zurück auf Riol mit Weinernte bei Sonne, durch die Weinberge zur Alten Burg in Longuich zur Mittagsrast. Nach dem Besuch des Weinprobierstandes in Schweich und wieder vorbei an geschmückten Türen fahren wir pünktlich nach Frankfurt zurück ..., wenn auch mit einigen anderen im Zug. (17 km = Σ 89 km) Nachtrag LXIX: Wenig Laufen, wenig Trainig; und Sonntag ist Wettkampf, der Saisonhöhepunkt! So teste ich heute Abend (8.10.24) bei 16°C auf der Bahn, was geht, als der Regen eine Pause einlegt: Einlaufen, Lauf-ABC, 2 x 2.000 m (P: 5:00), Auslaufen, Dehnen. Rechnen tue ich mit 4:10 min/km, will ja nicht übertreiben ...: 3:44 - 3:51 / 3:46 - 3:49, also Ø 3:47,72 Naja, ob ich in Offenbach bei besten Bedingungen (bedeckt/wolkig bei 9~12°C) eine 3:54 min/km auf's Parkett zimmern kann ..., mal sehen. Nachtrag LXX: Vor dem Lauf am Sonntag lege ich heute (11.10.24) einen lockeren Lauf ein von ~13 km bei Wolken (mit bißchen Sonne) und 13~14°C. Fühle mich aber ganz gut - auch das rechte Sprunggelenk übersteht den unfreiwilligen Test, den ich nach ~10 Monaten hier wiederhole - und das Tempo ist m.M. nach doch eher zügig, egal. Anschließend 3 x Steigerung und Dehnen.
Mainuferlauf Offenach 10 km (13.10.24)
Vorbemerkung:
Samstag, als Wettkampfvorbereitung sozusagen, bin ich zum Zwiebelkuchenessen eingeladen mit jungem Federweißem. Wenn ich meine Trainingslaufeinheiten ansehe - 7 in den letzten 14 Wochen - paßt das ja ganz gut;-) Ich habe zwar ein paar km auf dem Rennrad abgespult. Allerdings entsage ich dem Federweißen und genehmige mir stattdessen ein paar Gläser Grauburgunder (vom Weingut Dengler) [13.10.24], "a Achtele". Nach 1 1/2 Runden Hitster gehe ich nach Hause.
Raceday:
Ohne einen Kaffee mit einem Blick auf's Wetter (die Nacht hat es wohl noch stark geregnet; jetzt aber perfekte Bedingungen, ... bis auf den böigen Wind aus West) verlasse ich die Wohnung; U- und S-Bahn bringen mich nach Offenbach, wo es in der S-Bahn-Station schon einen Kaffee für mich gibt: Der Blick wird aber nicht viel klarer, alles strebt in Richtung Wettkampfzentrum. Mit Klaus von der Eintracht zur Startnummernausgabe, Petra & Werner (hier 2015 bei meinem ersten Rennen für Spiridon) begrüßen wie auch Laura (mit der ich 2016 in Rodheim gestartet bin) und Astrid. Kurz einlaufen, bißchen Lauf-ABC und 3 x Steigerung: Es fühlt sich alles ganz gut an. Fleece kann ich bei Petra abgeben für nach dem Lauf, dann in den Startblock: Florian begrüßen und sich richtig einsortieren ...; dann: Der Startschuß!
Der Lauf:
Mit Rückenwind und leicht abschüssig schießen wir los (320 m; im Blick habe ich Kerstin und Irina, viel zu schnell für mich; während Rainer (1092) von mir unerkannt knapp vor mir startet) [13.10.24] - wie Florian sagt, ich versuche mich einzusortieren [13.10.24] (640 m), bin aber mehr mit mir selber beschäftigt 3:56,76 Ernüchterung am Bürgeler Mainufer! Eigentlich will ich mein Saisonziel erreichen: Eine 38 vorne stehen zu haben, was mir in Hamburg versagt (39:09) blieb:-| Ich versuche den Anschluß an ein paar Läufer herzustellen, was mir bis zum Deich gelingt 3:52,77 Der zweite km mit dieser Zeit stimmt nicht hoffnungsvoll: Denn ich müßte eine 3:54,9 durchlaufen; und der Gegenwind ist für den Rückweg angesagt, wo die Kräfte schwinden! Ich bin zwar am Limit, kann die Gruppe aber halten 3:53,08 Bei km 4 geht es etwas winklig und rauf und runter und ich muß ackern, um an der Gruppe dranzubleiben 3:54,07 Jetzt passieren wir Rumpenhein: Hier stelle ich endgültig den Kontakt zu der Gruppe wieder her. Für den gleich beginnenden Rückweg will ich nicht alleine im Wind stehen! Paar Zuschauer an der Strecke applaudieren 3:50,29 Wir sind auf dem Rückweg, doch vom Gegenwind merke ich nichts. Bei der Verpflegung - nach einer 90°-Kurve - wird unsere Gruppe etwas durcheinandergewirbelt (1301, 1347, 813, 297, 1181), sortiert sich aber anschließend am Mainufer 3:50,5 Jetzt wird mir bewußt: Meine Ausdauer spiele ich nicht am Anfang aus! Und der Gegenwind bleibt in Bäumen und Gebüsch hängen, die uns vom Main trennen: Das ist meine Chance! (Nach dem Motto: "Ich hatte keine Chance, aber ich habe sie genutzt!") 3:50,5 Bei km 7,5 kommen mir aber die Zweifel, da ich etwas abreißen lassen muß: Reicht die Kraft? Ist eine 38 vorne überhaupt noch möglich? Kommt der Einbruch noch, der "Mann mit dem Hammer"? Der Abstand nach vorne bleibt aber konstant, und das Überholen von Florian kurz vorher - wir feuern uns gegenseitig an! - motiviert: Vielleicht klappt es ja doch noch? 3:53,99 Ich setze vermehrt Lauftechnik ein: Oberkörper leicht nach vorne, aktiver Armeinsatz, so gut es geht auf dem Vorfuß laufen ... und den letzten km will ich alles geben 3:56,89 ... aber die Kraft schwindet, da kommt Markus' Anfeuerung gerade recht;-) Und der Gegenwind beschränkt sich auf den Zieleinlauf: (Ich rechts ganz hinten, während Rainer und Michael schon fast im Ziel sind) [14.10.24] Die Uhr im Ziel zeigt 38:5X ... ich lege einen Endspurt hin [14.10.24] 3:58,92 ... das könnte doch noch geklappt haben!
Im Ziel:
Ich gehe direkt zum Freibier, Rainer begrüßt mich - ach ja, den hatte ich ganz vergessen, aber das Spiridon-Trikot war mir auf den letzten beiden km keine 100 m vor mir aufgefallen - und mit einer Banane laufe ich Petra, Werner und Laura in die Arme; zuerst: Uhrenvergleich! Etwas angestrengt oder euphorisiert lächeln wir in die Kamera von Petra.
Afterrace:
Bevor es zu kalt wird, gehe ich nach dem Anfeuern der Halbmarathonis beim Start zum heiß Duschen; und mit Kaffee & Kuchen geselle ich mich zu Petra und Werner, Laura setzt sich später zu uns. Während Laura und Werne jeweils ihre AK gewinnen, gönne ich Rainer den 1. Platz in unserer AK (hier nach dem HM in Hamburg 2022), so belege ich Platz 2 (von 36) in der AK M55 mit 20 sek. Rückstand! Gruppenbild mit Damen: Die Preise - Schokoküssen und Alkoholfreies Bier - werden dann noch mehrfach durchgetauscht, je nach Vorliebe:-) Da unsere Ehrungen genau in den Zieleinlauf des Halbmarathons fallen, gehe ich anschließend zum Zielbereich, verpasse beim Photographieren unwissentlich Markus (mitte rechts), und die Herbstsonne taucht den Zielbereich in ein freundliches, versöhnliches Licht (auch wenn die Fahnen und Bowflags streng nach Osten wehen): Denn auch wenn die Urkunde eine Zeit von 00:39:00 ausweist (brutto), liege ich netto ganz leicht d'runter:-) 38:57 (pace Ø 3:53,7 min/km) Heureka, das war knapp! Denn der nächste Läufer reißt die 38er-Latte schon. Und an Michael Waraus, meinen damals schärfsten AK-Konkurrenten, komme ich einfach nicht vorbei:-| Im Gesamtklassement reicht es für den 31. Platz (von 310 M). Hier die offiziellen Listen: Gesamtplatzierung und Alterklassenplatzierung. Dies bügelt das knappe Ergebnis von 39:09 in Hamburg aus - es sollte damals vor 1/2 Jahr einfach noch nicht sein - und läßt mich frohen Mutes auf den Familienurlaub in Marseille schauen sowie auf die anstehenden WLS'n ..., denn nach der Saison ... ist vor der Saison!
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
| Mitte März '24 | Seppel-Kiefer-Lauf Bad Kreuznach | 40:00 | 3:59,4 |
| Mitte April '24 | Alte Land Hamburg | 39:00 | 3:54,9 |
| Anfang Mai '24 | Frankfurter Lauf Enkheim | 40:30 | 4:02,6 |
| Mitte Oktober '24 | Offenbacher Mainuferlauf | 39:00 | 3:53,7 |
Fazit
Wenn ich den Zwiebelkuchenabend rausrechne und meine - jetzt 8 Jahre alten? - Laufschuhe durch aktuelle schnelle 10 km- oder HM-Schuhe ersetzen und dann 2 x die Woche trainieren würde ... was wäre wenn? Will sehen, daß ich an den WLS'n teilnehme und gut durch den Herbst und Winter komme ..., bis zum Wintertraining auf dem Rennrad (Barcelona-Barcelona).
Nachtrag LXXI: Den Urlaub nach dem Erreichen meines Saisonziels genieße ich in vollen Zügen; auf der Terrasse des Belle-Vue, lerne die Krypta in der Abtei St. Victor [23.10.24] kennen genau wie den Blick auf (v.l.n.r) das Palais Pharo, Fort St. Jean, den Vieux Port und die Kathedrale von Marseille sowie im Hintergrund links das Gebirge L'Estaque von der Notre-Dame-de-la-Garde [23.10.24] (Innenraum, der mich an Ravenna erinnert), wie immer die Cite Radieuse, die Pizzeria Chez Jeannot im Vallon d'Auffes mit tollem Blick auf's Meer, Wanderungen an den Calanques zum Hafen in Les Goudes und zum Schluß in Aix-en-Provence der für mich neuen Kathedrale St. Saveur [23.10.24] mit vorromanischem Baptisterium und hinterem Mittelschiff, ein sehr komplexer Bau. Zeit ist auch für zwei Läufe: 15,5 km (Ø 4:50 min/km) laufe ich am Meer entlang hin mit pace 5:10 min/km, zurück mit 4:31 und 20,1 km mit pace 4:57 min/km den Corniche JFK entlang, zum Schluß mit Blick auf das Hippodrom (und Chateau Borely im Hintergrund). Nachtrag LXXII: Zurück in Frankfurt nutze ich das sonnige Wetter (23.10.24) für Intervalle: Einlaufen, Lauf-ABC, 4 x 1.000 m (P 2:30), Auslaufen und Dehnen in 3:41,59 - 3:45,14 - 3:40,92 - 3:40,79, also Ø 3:42 min/km (Planung = 3:45). Nachtrag LXXIII: Heute (25.10.24) nutze ich das goldene Oktober-Wetter für zwei Laufeinheiten: 15 km mit pace 4:50 min/km zum Bogenmarkt und 5 km mit pace 5:30 min/km zurück. Nachtrag LXXIV: Uwe läßt den Offenbacher Mainuferlauf aus und seine Erkältung läßt auch keinen Start beim Frankfurt Marathon zu:-| Wie Lars zurecht formuliert: "Schlechtes Timing und sehr ärgerlich!" So stehe ich heute (27.10.24) nur an der Strecke und feuere Laura (mit der ich 2022 bei den Halbmarathon Hess. Meisterschaften starte) [27.10.24], Robert, Florian und Astrid an: Astrid läuft scheinbar den Lauf ihres Lebens (2. AK-Platz & unter 3:15 h!) [27.10.24], Florian rettet eine 2:59:54 h in's Ziel und Robert begleitet lange Laura und läuft eine fabelhafte 2:27:47 (mit negativ split: 1:14:05 - 1:13:43) [27.10.24], während Laura - nach Olympia in Paris und einem Traillauf (Cappadocia Short Trail CST) letztes Wochenende - Tribut zollt und den Lauf aufgibt; vlt. war der Focus nicht wirklich auf den Marathon gerichtet; denn den Trailrun gewinnt sie souverän [27.10.24]. Anschließend teste ich meine neuen Rennradschuhe Sidi MTB Gravel auf meiner Klassik-Strecke Frankfurt - Mainz - Frankfurt (Gegen-/Rückenwind): 85 km Ø 24,4 km/h (3:28) 210 Hm bei 15~16(~17)°C. Pause mache ich im Bootshaus am Main bei Kaffee & Kuchen; anschließend mit Rückblick und voraus auf Eddersheim erreiche ich Frankfurt beim Dunkelwerden, denn die Zeitumstellung läßt den Tag früher enden als gewohnt:-|
WLS Rodgau-Jügesheim 10 km 1. Lauf (2.11.24)
Vor dem Lauf
Seit Tagen liegt eine Hochnebeldecke über Frankfurt; die Hochhäuser verschwinden meist in den Wolken:-| Aber es ist recht mild, so zwischen 10 und 15°C; und es ist trocken. Eigentlich beste Voraussetzungen für den Beginn der WLS'n! Nach anfänglicher Unlust überhaupt zu starten raffe ich mich doch auf, ziehe mich um und eile zu U- und mit S-Bahn nach Rodgau-Jügesheim: Dort das übliche Park-Chaos der PKW! Ich melde nach (Ich: "Jahrgang 66" Sie: "1966?" Ich: "Nein, 1866!" Sie tippt das wirklich ein und stutzt. Sie ändert in 1966 und zeigt mir das. Ich: "Oder doch 2066?" Aber 66 ist halt kein gültiger Jahrgang bei Maxx-Timing:-| und ziehe mich um und laufe mich ein; begrüßen tue ich schon Florian und Markus und Michi und Frank ('Gude') und auf der Bahn dann Marius, den alten Haudegen! Ich mache den Fehler und laufe mit ihm drei Stadionrunden: Danach bin ich schon recht platt ..., er belegt später Platz 9 gesamt mit 33:51, seine PB! Aber war schön, ihn mal wiedergesehen zu haben:-) Mit Markus und Florian stehe ich dann im Startblock, wir planen mit 3:55 min/km anzulaufen ..., und nicht mit 3:25. Dann der Startschuß!
Der Lauf
Wir sortieren uns hintereinander ein: Florian, Markus, dann ich. So geht aus dem Stadion in Richtung Wald; Jörg begrüße ich an der Strecke 3:57 Im Folgenden verliere ich aber immer wieder leicht den Anschluß an die - zugegebenermaßen gut laufende - Gruppe und stelle ihn zweimal wieder her 3:47 Gut, daß ist mir deutlich zu schnell und ich muß die Gruppe ziehen lassen:- Ich tröste mich damit, daß ich jetzt mein Tempo laufen kann und die ersten 3 km sicher nicht meine Stärke sind 3:53 An meine Fersen heften sich jetzt Läufer und Läuferinne, die mich auflaufen 3:57 und auch überholen. Jetzt laufe ich mit dem Eintrachtler Jan-Ruben und dem SSC'ler Christian: Zur Halbzeit versuche ich aber etwas Gas zu geben 4:08 Was auch gelingt 3:54 Denn ich will die 3 vorne in's Ziel bringen! 3:59 Jetzt laufen wir auf der langen Gerade heimwärts: Die mich überholt haben, habe ich jetzt gut im Blick und ich mache ihnen ein Entkommen so schwer wie möglich 4:07 Eva Maria von der Eintracht überholt, ich hänge mich an sie und ihren Begleiter dran ... aber nur für eine kurze Zeit 4:01 Dann aus dem Wald heraus hören wir den Stadionsprecher, Zuschauer feuern uns an und ich versuche einen Zielsprint 3:58, geschafft! Netto stoppe ich 39:41,86 (pace Ø 3:58,18 min/km)!
Nach dem Lauf
Heureka, das 1. Ziel (von 6) habe ich erreicht! Ich gratuliere Marius zu seiner Fabelzeit und Markus und Florian, der Anna begleitet hat. Bei der Siegerehrung wird dann Katharina Steinruck [2.11.24] aufgerufen ..., doch dabei handelt es sich um den 5 km-Lauf. Duschen, umziehen, Kaffee- & Kuchenbuffet inspizieren, Jörg kann kein Photo von mir und Marius machen da der weg ist:-| Egal, ich will die S-Bahn um 16:08 Uhr bekommen ... In der Tageswertung Gesamtplatzierung werde ich mit brutto 39:46 gelistet (3:58,6 min/km); klar, ich stand nicht in der ersten Startreihe! Doch was ist diese Brutto-Zeit im Läuferfeld wert? Gottlob finde ich mich noch auf der ersten Seite wieder, das ist ein gutes Zeichen:-) Gesamt-Platz - eine Glückszahl! - 44 (von 219 M) und - Achtung! - AK M55-Platz 2 (von 28); ja, hinter Markus;-) (180 m haben mir da gefehlt) und vor Frank, dem alten Triathlonkumpel aus Eintracht-Zeiten (Deutsche Meisterschaft Duathlon 2010)! So bilde ich das Siegertreppchen der AK M55 mit alten Freunden mit fast exakt äquidistantem Abstand! [2.11.24]
| Datum | 10 km-Wettkampf Ort | ca.-Zeit | pace |
|---|---|---|---|
| Mitte Dezember '23 | Adventlauf Mörfelden | 43:00 | 4:17,7 |
| Anfang Februar '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 42:30 | 4:15,5 |
| Mitte Februar '24 | WLS Seligenstadt | 41:30 | 4:08,9 |
| Anfang März '24 | Lahntallauf Marburg | 41:00 | 4:05,6 |
| Mitte März '24 | Seppel-Kiefer-Lauf Bad Kreuznach | 40:00 | 3:59,4 |
| Mitte April '24 | Alte Land Hamburg | 39:00 | 3:54,9 |
| Anfang Mai '24 | Frankfurter Lauf Enkheim | 40:30 | 4:02,6 |
| Mitte Oktober '24 | Offenbacher Mainuferlauf | 39:00 | 3:53,7 |
| Anfang November '24 | WLS Rodgau-Jügesheim | 39:30 | 3:58,4 |
... ist vor dem Lauf
Wenn das Wetter mitspielt, will ich über den Winter 6 10 km-Läufe absolvieren: Am 7.12. in Rodgau-Jügesheim (direkt nach der ADFC-Weihnachtsfeier:-( 15.12. den Adventlauf im Mörfelden, 21.12. den 2. Lauf in Seligenstadt, 18.1. den 3. Lauf in Seligenstadt und am 1.2. wieder in Rodgau-Jügesheim. Alle diese 10 km-Läufe will ich eine 3 vorne stehen sehen, mehr nicht! So vorbereitet will ich dann den ersten der 3 Halbmarathons in 2025 in Angriff nehmen am 16.2. in Mörfelden.
Nachtrag LXXV: Dieses Wetter hätte ich mir gestern gewünscht! Doch nun muß ich heute (3.11.24) damit Vorlieb nehmen. Bei 13~14°C - mit zwei Langarmtrikots bin ich etwas zu warm angezogen - fahre ich meine Klassik-Strecke Frankfurt (mit tollem Herbstlaub schon zu Beginn am Main vor blauem Himmel) - Mainz - Frankfurt - diesmal aber mit Rücken-/Gegenwind - und ohne Einkehr zu Kaffee & Kuchen: 85 km (3:36) Ø 23,5 km/h 308 Hm Das sonnig Goldene Oktober-Wetter (Anfang November) hat aber auch Schattenseiten: Auf den Uferwegen am Main ist es bisweilen arg voll:-| Nachtrag LXXVI: Jetzt platzt mir der Kragen! Entgegen den vollmundigen Ankündigungen eines gänzlich wolkenlosen und sonnigen Samstages gestern (9.11.24) - den ich für eine ausgiebige Rennradtour nach Oberwesel zum Weingut Zum Lamm nutzen wollte - bleibt es morgens bewölkt und trübe:-| Und der erhoffte Sonnenschein verabschiedet sich ganz langsam: 9:20 Uhr, 10:40 Uhr (jetzt nur noch eine Radtour nach Mainz), 13:40 Uhr, 15:20 Uhr; aus der Traum! Und heute (10.11.24) genau das gleiche: Von der Ankündigung gestern ist heute nichts mehr übrig:-| Egal, denn was eine Woche am Schreibtisch anrichtet, spüre ich schmerzlich:-( Ich will 400 m-Intervalle laufen, bevor es in die DAV-Kletterhalle geht: Einlaufen, Lauf-ABC, 4 x 400 m schnell + 2 x 400 m mäßig (P: 200 m Gehen ≙ 2:10 min), Auslaufen, Dehnen bei 8°C: 1:21,56 - 1:20,70 - 1:23,25 - 1:20,45 = Ø 1:21,5 min = 81,5 s; 1:32,10 - 1:26,11 = Ø 1:29,1 min = 89,1 s ..., insgesamt immerhin noch Ø 1:24 min = 84 s. NB: Jetzt, nach fast genau 3 Jahren, habe ich den Abschied von Leistungssport vollzogen: Ich trainiere, wenn ich Lust habe (und das Wetter es zuläßt) und nehme an Wettkämpfen teil, wenn es paßt (früher habe ich private Termine um die Wettkämpfe herumgelegt). Und ich habe nur lokale, keine globalen Ziele mehr! D.h., ich schaue nicht auf andere Läufer (der AK), sondern verfolge nur meine eigenen, selbstgesteckten Ziele. Ein Beispiel: Bei den WLS'n jetzt ist mir die AK-Platzierung im Grunde egal; alleine das Ziel, alle Läufe unter 40 min zu absolvieren, ist relevant ..., und völlig unabhängig von anderen Läufern! Wenn ich allerdings einen Podiumsplatz erziele oder sogar AK-Sieger werde, umso besser:-) Zitat Wikipedia: "Unter Leistungssport versteht man das intensive Ausüben eines Sports mit dem Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung zu erzielen. Der Leistungssport unterscheidet sich vom Breitensport insbesondere durch den wesentlich höheren Zeitaufwand (in der Regel tägliches Training) sowie die Fokussierung auf den sportlichen Erfolg." [22.11.24] Und so kann ich - ja, wieder mal - sagen: Leistungssport ade, willkommen Breitensport! ..., aber immer noch auf hohem Niveau. Nachtrag LXXVII: Vor dem Besuch von Freunden das Wochenende über in Frankfurt laufe ich heute (15.11.24) meine Standard-Runde in Grüneburg- und Niddapark von 12,5 km bei 10°C, ohne Uhr.
Renovierung des Gios (22.11.24)
... auf der Sommerradtour Frankfurt-Olympia-Frankfurt - ich muß es ehrlich zugeben - habe ich es mit dem Gios gerade noch eben so bis nach Hause geschafft:-| Um es genau zu sagen: Das Rad war ganz schön runtergerockt! Aber ich habe - hoffentlich! - alle Teile zusammen, um es für die nächsten 25.000 km wieder flott zu machen, ehrlich. Bei der Inaugenscheinnahme des Schaltwerks und der Kettenblätter erinnere ich mich, daß ich - nach Pforzheim? - reichlich Motoröl auf die Kette gegeben habe, um die Weiterfahrt erträglich zu machen. Und die Frage, ob ein Reifentausch erforderlich ist, beantwortet sich von selbst. Also bestücke ich den Servierwagen (aka Dinett) [22.11.24]: Kettenblätter, Ritzepaket und Kette (Antrieb), Bremsschuhe, Reifen, Umlenkröllchen (für's Schaltwerk), Bowdenzüge & -hüllen, Lenkerband und STI-Brems-/Schaltgriff. Den Rahmen entblöße ich und er kommt in die Waschstraße. Während das Rad trocknet, nehme ich mir Flaschenhalter, Bremsen, Schnellspanner & Kettenblattschrauben samt Muttern vor: Anschließend meine ich, Neuware vor mir zu haben:-) Heute (23.11.24) ist das Schaltwerk dran: Auseinandernehmen, reinigen und wieder zusammenbauen. Jetzt baue ich das Rad schon wieder auf: Laufradsatz demontieren, reinigen und wieder komplettieren. Doch beim Montieren des Schaltwerks erlebe eine herbe Enttäuschung: Der 'Schlag', den ich gestern beim Abschrauben vernommen habe, stellt sich als fatal heraus! Das Verhalten des internen Federsystems ist gestört ... und ich kann es mir - trotz Studiums der Explosionszeichnung [23.11.24] - nicht erklären; außer durch eine gebrochenen Feder ➁ in Gruppe ➀ im Innern:-( Kurzerhand demontiere ich das baugleiche Schaltwerk vom Cervelo P3, reinige es und tausche nur ⑩, ⑪, ⑬ & ⑭. Nach dem Schaltwerk komplettiere ich den Antrieb mit Kettenblättern und Kette. Nach der Montage der Bremsen bleibt nur noch das Tauschen des rechten STI-Hebels und der Züge - wobei ich jede Litze des vorderen Schaltzugs einzeln begrüßen kann: Es grenzt schon an ein Wunder, daß ich Frankfurt im Sommer erreicht habe! - sowie das Wickeln des Lenkerbands. Und vielleicht ist morgen (24.11.24) bei Sonne schon eine Probefahrt möglich ... es wurde sogar richtig warm (s.u.)! Vorher habe ich Brems- und Schaltungskabel verlegt; dabei allerdings, der 2. Schock: Der montierte rechte STI-Schalt-/Bremshebel schaltet gar nicht! (Als Ersatz für den linken Hebel hatte ich bei Ebay mal ein gebrauchtes Paar gekauft, den linken Hebel getauscht und den rechten Hebel nie getestet; das rächt sich jetzt.) Also kurzer Prozeß und alles wieder runter, alten Hebel dran (da holt die Feder die Schalthebel nicht mehr zurück) und Züge erneut verlegen:-| jetzt könnte es schon losgehen, nur das Lenkerband fehlt noch ..., fertig! Den verbleibenden Tag fahre ich 60 km bei 15~17°C nach Zwingenberg (Bergstr), verfahre mich mehrfach, weil ich den - wie mir Passanten und andere Fahrradfahrer verraten - noch gar nicht durchgängig fertiggestellten Radschnellweg nicht finde:-(Später ist es mit der Ausschilderung aber auch nicht viel besser, die ich bisweilen suchen muß.) Dann läuft es aber bei leichter Wintersonne und zum Sonnenuntergang 16:30 Uhr erreiche ich Zwingenberg (58 km Ø 24,1 km/h (2:24) 379 Hm): Und das Gios macht richtig Spaß - kein Vergleich mit dem Ende der Sommerradtour! - und schnurrt wie ein Kätzchen:-)
Nachtrag LXXVIII: Das Intervalltraining, welches Sonntag der Testradtour zum Opfer gefallen ist, will ich heute (27.11.24) bei 11°C und leichter Herbst-/Wintersonne nachholen. Einlaufen (hier verläßt mich aber die Sonne schon), kein Lauf-ABC, direkt 8 x 400 m (P: 2:00), Auslaufen, Dehnen: 01:28,64 - 01:27,72 - 01:24,26 - 01:18,49 - 01:27,20 - 01:20,60 - 01:20,15 - 01:20,56 D.h., Ø 1:23,45 ≈ 83,5 sek mit Pause Ø 2:04. Hmm ..., laut dem Lauf-Papst Greif [27.11.24] ist die 400 m-Vorgabe (bei einer 10 km-Zeit von 39 min) 1:17 min, also 77 sek; nur: Da liege ich gut 8 % drüber:-| Also gehöre ich scheinbar zu den Personen, die "saumäßige Zehnerzeiten haben" und doch leistungsfähig sind;-) Oder ich orientiere mich an Dieter Baumann [27.11.24]: Er schlägt für die 10 km-Zeit eine (linear interpolierte) 400 m-Zeit von 1:33,6 also 93,6 sek. vor (bei 10 im Gegensatz zu meinen 8 Wiederholungen) [27.11.24]. Dort liege ich aber gut 10 % drunter! Also, alles i.O.! BTW: Wenn ich in die Wetterprognose schaue, wird mir über alle Dienste ein sehr sonniges Wochenende angekündigt:-) Hoffentlich wird dies von der Realität nicht wieder einkassiert ...
Nachtrag LXXIX, Mini-Urlaub:
Bayern
ruft und die Vorfreude auf das Wochenende steigt! Und ja, heute
(30.11.24) bestätigt sich die Vorhersage, auch für
Groß-Umstadt; und auch in
Frankfurt sollte ich Sonntag mit Sonne zurückkommen. Alleine für
die Abfahrt am
Main muß ich Nebel rechnen. Doch, die Realität sah dann ein
Ticken grauer aus:-| Der Reihe nach: Am Samstag starte ich,
nachdem ich mich dann doch für zwei paar Handschuhe, die lange
Fahrhose und die Stulpen entschieden habe, bei um die 0°C bei
Sonne. Ziel ist Dorfprozelten oder Wertheim. Am Main bis Offenbach
(im Wald bei Heusenstamm dann -1°C), nach Süden bis Groß-Umstadt
(hier Bäckerei-Pause in der Sonne), kurz durch den Odenwald - in
Mömlingen sehe ich einen AfD-Stand mit ca. 7 Personen in AfD-Westen,
aber ohne Publikum; daneben ca. 3 Dutzend Personen mit
Regenbogen-Flagge und Peace-Taube: Aber wozu neben der und gegen die
AfD protestieren? Und warum nicht gegen die etablierten
Parteien protestieren, die diese Entwicklung in Deutschland
zugelassen bzw. erst möglich gemacht haben? Die immer nur ihre
eigenen Pfründen und ihre Klientel im Blick hatten und nicht die
gesamte Gesellschaft? Jetzt
der nächste Skandal; diesmal in der FDP [1.12.24]: Das D-Day
Papier ist publik geworden. Erst dementieren, dann
entschuldigen, ein Rücktritt und anschließend weiter so. Das
ist ekelhaft, widerlich! - wieder an den Main (leider ist
das Mein-Cafe in Klingenberg zu), weiter Richtung Süden nach
Miltenberg. In Bürgstadt das Cafe liegt im Schatten: Ich
verweigere. Bis Dorfprozelten ist es nicht mehr weit: Das kleine
Zimmer ist noch frei, ich lass mein Gepäck dort und versuche, mein
Rad zu reparieren (der Kettenfangstift hat sich gelockert). Die
verbleibende Sonne will ich noch für einen Ausflug
bis Wertheim nutzen (den Kettenfangstift entferne ich aber
zeitig, um ihn nicht zu verlieren): Dort trinke ich den Kaffee in
den letzten Sonnenstrahlen, die sich über den Bergrücken
kämpfen. Zurück öfters noch mal Sonne in Kreuzwertheim, Faulbach und
immer, wenn der Main in Richtung Westsüdwest orientiert ist. Zurück
in Dorfprozelten Kaffee & Kuchen in meiner
Unterkunft Gasthaus Goldener
Stern [1.12.24]; anschließend Abendstimmung am Main (der
farbenfrohe Himmel spiegelt sich im leicht gekräuselten Main) und
Weihnachtsfestbier von Martinsbräu. Vor dem und zum Rehbraten lasse
ich mir verschiedene Weine der Region schmecken: Müller
von den Becksteiner Winzern [1.12.24], Weißburgunder, ein
Spätburgunder Weiss Gekeltert (Weinbau Prechtl Dorfprozelten
Predigtstuhl Weissherbst Qualitatswein Mit Pradikat Spatburgunder?),
Schwarzriesling und Tauberschwarz
(im Mini-Bocksbeutel, Weingut Sack, Königshofen) [1.12.24]: 138
km Ø 24,5 km/h (5:38) 1.083 Hm (eher
540 Hm) -1~6(~7)°C Beim Frühstück zeigt sich schon Nebel, so wie
angekündigt, bei 0°C:-| Auf Sonne will ich nicht warten und
ich starte zurück: Nebel liegt unter hellen Wolken im Tal und alles
ist mit dickem Raureif bedeckt! Die Temperatur fällt gleich auf -3°C
... doch trotz fehlender Sonne kommen mir ein Dutzend Radfahrer
entgegen; und auch Läufer sind unterwegs. Freudenberg, Bürgstadt,
Miltenberg, Großheubach, Klingenberg, Wörth: Mir für eine Pause
alles zu früh. Vor der Einfahrt in den Odenwald fahre ich eine
Bäckerei in Eisenbach an, doch die schließt in 10 min. So fahre ich
3 km weiter bis Mömlingen und kehre im Cafe der Brotmacher
(aus Klingenberg) ein und wärme mich bei der Gelegenheit auf. Denn
bis Offenbach (88,88 km)
bleibt es stark
bewölkt (Pech gehabt) und die Temperatur nicht-positiv. Aber
auch auf den letzten Kilometern am Main bis
Frankfurt erreicht das Thermometer nur eine schwarze
Null:-| 100 km Ø 24,5 km/h
(4:05) 1.748 Hm (eher 540 Hm) -3~0°C Bei
den Tageshöhenmetern muß es sich aber um einen gewaltigen Fehler
oder technischen Defekt handeln (vgl. Nachtrag LV)! Und der abendliche Rückblick
auf's Wetter bestätigt:
Wie neuerlich am
9./10.11., wo statt Radfahren dann 400 m-Intervalle
anstanden. Die Wolken lösen sich im Odenwald und Maintal nach und
nach erste gegen 15:30 Uhr auf, viel zu spät für eine
Rückfahrt:-| P.S.: Handy vergessen, deshalb keine
Photos:-) Und der Ausblick
auf das Wetter für den nächsten der sechs Läufe im
Winter in
Rodgau-Jügesheim stimmt nicht so rosig ...
Nachtrag LXXX: Wieder ist Sonne angesagt, kaum zu glauben (3.12.24). Ich absolvieren einen längeren Lauf, die Standardrunde in Grüneburg- und Niddapark: 12,5 km trocken bei 8°C mit Sonne & Wolken. Nachtrag LXXXI: Der 2. Lauf in Rodgau-Jügensheim fällt für mich heute (7.12.24) aus (nicht wegen der ADFC-Weihnachtsfeier tags zuvor:-) Leicht erkältet und bei mutmaßlich leichtem Regen mit mittleren einstelligen Temperaturen und durchnäßtem Geläuf muß ich mir das nicht antun. ... und da waren's nur noch 5:-)
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