Laufen: Zwischen den Jahren 2020

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Die Vorgeschichte

Trotz desolater Saison in 2019 ist die Motivation am Ende des Jahres sehr gut. Mit einer etwas anderen Einstellung bewältige ich den ersten Teil der Winterlaufserien und absolviere das traditionelle G1-Rennradtraining im Winter. So vorbereitet will ich den Schwerpunkt des neuen Jahres 2020 auf zwei Halbmarathons legen: Hamburg und Bodensee. ... bevor ich dann nachstes Jahr in der neuen AK durchstarte:-)

Alle Bilder mit Namensbestandteil _n_, _n oder _o_ - falls nicht anders angegeben - Quelle: Fratzenbuch

16.2.20: Halbmarathon Mörfelden

Wegen angeblicher Sturmwarung tags zuvor abgesagt:-(

1.2.20: 4. Lauf der WLS Seligenstadt 10 km

Für die längere Anreise zum letzten Lauf der WLS in Rodgau-Jügesheim wähle ich eine Verbindung 30 Min. früher: Der Bus in Leverkusen fährt schon eine Umleitung ..., ein schlechtes Omen? Die RB nach Köln ist pünktlich; doch der IC durch's Rheintal wird ab Koblenz rheinseitig umgeleitet: Ein Notarzteinsatz im Gleis zwischen Koblenz und Mainz:-| Ab Mainz wird mir der ICE freigegeben ..., der dann mit gut 10 Min. Verspätung in Frankfurt ankommt, so daß ich die gewünschte S 1 doch noch verpasse! Es wird wieder mal knapp ... aber immer noch besser, als mit den anderen 99 % vor dem Sportgelände im Stau zu stehen (der Parkplatz - rechts - scheint schon voll zu sein), wohin ich mich einlaufe! Nachmelden, umziehen, es regnet ganz leicht, so wie leider vorausgesagt:-( Gar nicht so mein Wetter, doch nach der Marathonstaffen Mörfelden habe ich was gut zu machen und ich habe Lust zu laufen! Kurz warmmachen mit paar Steigerungen und Thilo begrüßen; dann im leichten Regen zum Start gehen. Gottlob ist hier im Stadion der böige Wind nicht so stark ...

... und der Startschuß! Auf den beiden Stadionrunden sortiert sich das Feld und es geht durch matschiges Gelände hinaus 3:52, 4:02 Bei diesen Zeiten ist klar: Der böige Wind schiebt mal, mal bremst er gewaltig! Doch ein paar Hasadeure, die mit den Damen mithalten wollen, laufen sich einen Sch*** zusammen ... 3:53, 3:53, 3:53 Die sind wir in der zweiten Runde schnell los:-) 3:52 Jetzt überhole ich Veronika, dann Lena 3:50, 3:48 Ich habe eine gute Gruppe erwischt. Es sind auch noch zwei starke Männer dabei: Thomas und Stefan! 3:55 (Einbruch?!) Auch kommt mir hier Petra Wassiluk entgegen: Sie wird in der Liste schlußendlich als DNF geführt! Und dann der Endspurt ... 3:46 (schnellster km am Schluß:-)!

Im Ziel stehen 38:42 auf der Uhr (55. M von 212), das ist eine pace von 3:52! Eine super Zeit, ich bin voll zufrieden! Ich werde 5. der AK M50 (in meinem letzten Jahr!) von 33. Beutel aus der Wertsachenaufbewahung, Tee in der Tasse abholen und heiß duschen. Dann noch einen Kaffee im Zelt mit Manfred, der auf Marisa wartet. Ich will zur S-Bahn, treffe draußen noch Marisa (1. Serie W60) und Manuel am Bahnhof; so vergeht die Fahrt wie im Flug. Hier noch die Gesamtplatzierung (leider habe ich es ganz knapp nicht mehr auf die erste Seite geschafft:-( und die Altersklassenplatzierung des 4. Laufs ... ach ja, und die Altersklassenplatzierung der Serienwertung: Hier werde ich recht komfortabel mit 1:57:01 virtuell 2. in der AK M50! Aber nur virtuell, da ich in der Serie nicht gemeldet habe (nämlich hinter Matthias, den ich in der Tageswertung heute erstmalig hinter mir lassen konnte:-)

10 km in 38:42
MPosition im Feld25,9%22,5%mehr Zeit als der Erste im Feld
Position in der AK15,2%5,3%mehr Zeit als der Erste der AK

Nachtrag: Das Intervalltraining lasse ich wegen mutmaßlicher W'keit von Regen ausfallen:-| Heute am Freitag haben wir ganztags klasse Hochdruckwetter, so daß ich auf der Bahn des Sport-Campus Ginnheim der Goethe-UNI [7.2.20] einsam meine Runden drehe. 2.500 m einlaufen, 4 x 2.000 m (und das ganze mglst. im HM-Tempo - also 4:00 min/km - und ansteigend:-), 2.500 m auslaufen: 3:59, 3:57 / 3:57, 3:54 / 3:55, 3:49 / 3:39, 3:43 Ansteigend, schon, aber mit 'Einbruch' am Ende; Ø = 3:51,65! Dann kann der längere Lauf am Sonntag ja kommen ...

19.1.20: Marathonstaffel Mörfelden über 4 x 10,55 km

Die Zusammenstellung der Marathonstaffeln vom Spiridon Frankfurt ist raus: Florian (unser schnellestes Pferd im Stall), Lothar (das alte Haus im Team), ich selbst (will Revanche) und Jochen (unser Schlußläufer) starten mit der Alterssumme 204, also in der Sonderwertung innerhalb der Senioren M40, der Ü200! Florian als auch Lothar müssen früh starten, da sie noch zur Siegerehrung der WLS Goldbach wollen (jaja, auf zwei Hochzeiten tanzen ...) So starte ich erstmals nicht als Erster (das macht Florian, hier beim Start [23.1.20]), sondern als dritter Läufer. Das Wetter ist so lala: 3-5°C, Wolken, bißchen Sonne, W'keit für ganz leichte Schauer. Auf der Hinfahrt ist der Öffentliche noch pünktlich ...

Letztes Jahr haben wir zwar den 3. Platz gesamt erreicht, doch keine Flasche Wein gewonnen:-| Das wollen wir dieses Jahr ändern! Ich laufe mich vom S-Bahnhof zum Stadion warm - es ist schon recht frisch, nehme meine Startnummer von Volker in Empfang, begrüße Läuferkollen & -kolleginnen: Z.B. sind Patricia und Uwe von der Eintracht überraschenderweise auch da! Dann raus zum Start/Ziel - denn Florian ist schon im Anflug [23.1.20] - und ihn in Empfang nehmen und meinen Vorläufer Lothar auf die Reise schicken (ich feuere im Hintergrund an). Jochen (danke für die Photos mit Namensbestandteil 'img_'!) ist mittlerweilen auch schon da; jetzt raus zum Lockern, Dehnen und Steigern. Und - Lothar nähert sich dem Stadion [23.1.20] - der große Augenblick:

Die Sonne kommt raus und ich löse Lothar ab! Ausgerechnet habe ich mir eine pace 3:50, das sollte drin sein nach meinem Lauf in Berlin. Doch der zusätzliche Streß wegen meiner Startposition macht sich schon bemerkbar: Ich lauf sicher zu schnell los ... (Alle Photos mit Namensbestandteil '2020_' mit Quelle: Spiridon Frankfurt [26.1.20]), und merke erst am km 1, daß ich die Stoppuhr nicht gestartet habe! So bekomme ich meine Split-Zeit erst einen km später: Ca. 3:50! Und das Tempo fühlt sich schon nicht so locker an:-| Auf dem nächsten km kann ich allmählich klar denken ..., und werde gewahr, daß ich vollkommen alleine laufe! Es fühlt sich an wie ein Trainingslauf mit pace 3:50! 3:55, 3:54, 3:56 Zur Halbzeit schließt sich die Wendepunktstrecke an, und die scheint lang: Nadja kommt mir schon früh entgegen, auf dem Weg zurück passiere ich km 6: 3:51 Langsam läßt die Kraft nach, die Waden schmerzen schon seit dem ersten km, das Alleinelaufen läßt mich fast verzweifeln und die Bauchgegend schmerzt (vor Kälte?): 3:58, 4:02, 4:03, 4:06 Ich schaue schon gar nicht mehr auf die Uhr - sondern nur noch in die Kamera [23.1.20] ... (nach dem Zieleinlauf wird mir zwar gesagt, daß ich auf der Gegengerade eine gute Figur abgegeben hätte mit einem lockeren Laufstil) ... das stimmt aber nur scheinbar: 4:04!

Im Ziel stehen 41:39 auf der Uhr (10 km Split: 39:29), eine pace von 3:56,87. Ich habe wirklich alles gegeben (in der SE M40-Wertung die zweitbeste Zeit nach Florian!); mich aber auf völlig freier Strecke zu motivieren ist nicht mein Ding (oder sind mir die Beine noch schwer von den 15 km in Berlin?). So liege ich ca. 1 min. hinter der prognostizierten Zeit ..., aber nur 1 sek. hinter meiner Zeit von 2019! Und zur Ehrenrettung sei gesagt: Relativ gesehen (alterskorrigiert nach Peter Mundle, auf 10 km) habe ich in unserem Quartett die beste Leistung abgeliefert (35:28, 37:06, 37:14, 40:20:-) Während ich Kaffee & Kuchen auf der 'Besucher-Terrasse' genieße und unsere Staffel Spiridon Frankfurt 3 in der AK SE M40 seit der ersten Runde auf Platz 1 liegt, rennt Jochen jetzt die letzte Runde ... und bringt diese Platzierung auch in's Ziel [23.1.29]: Tschakka!

Und neben anderen Platzierungen von Spiridon Frankfurt (1. gesamt und M, 3. AK SE M40, 3. F) gewinnt unsere Staffel diesmal (Stichwort: Revanche!) nicht einmal, sondern gleich zweimal: Zum einen die AK SE M40 und die Ü200-Wertung ... (und nochmal in die Kamera lächeln:-)! So gibt es nicht nur eine, sondern gleich zwei Flaschen Wein und Urkunden für jeden:-) Revanche gelungen! Und außerdem landen wir gesamt auf Platz 9, also immerhin noch eine Topten-Platzierung (von 117)! Wir verabschieden uns, draußen ratsche ich noch mit Uwe und Patricia, dann geht es zum S-Bahnhof: Hier gibt es wegen Deppen im Gleis einen Polizeieinsatz, der RE 70 ist erst verspätet (35 min.), fällt dann ganz aus. Die folgende S 7 ist auch verspätet und endet zu allem Überfluß am Stadion; also noch mal 12 min. warten auf die S 8:-| Jetzt reicht's aber auch ... Hier noch die Einlaufliste, die Ergebnisliste (AK) und die Ü200-Wertung.

10 km in 39:29 (Split-Zeit)
M/WPosition im Feld7,7%17,2%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK2,2%4,8%mehr Zeit als der Erste der AK

Nachtrag: Nach diesen beiden Wettkämpfen mit nur einer Woche Pause dazwischen habe ich recht schwere Beine genau wie beim dann folgenden Training:-| I. Beim Intervalltraining laufen wir 3 Wiederholungen a 600 m - 400 m - 200 m (jeweils mit moderater Beschleunigung in jeder Kurve) und abschließenden 2 x 200 m: 2:15 - 1:28 - 0:40 / 2:09 - 1:25 - 0:41 / 2:09 - 1:25 - 0:40, das ist recht konstant; 0:37 - 0:37! Und das alles bei ca. 4°C. II. Beim Längeren Lauf heute (20,4 km) schaffe ich eine pace von 4:52, wobei ich im Mittelteil eine leichte Steigerung hinbekomme: 1. Runde mit 4:52, 2. Runde mit 4:46; alles wieder bei 4°C und trübem, fast nebeligem Wetter.

12.1.20: Winterlauf 15 km des BSV

Heureka! Nach einem desolaten "Trainingslauf" am 7.1. starte ich überraschend am 12.1. in Berlin zum 15 km-Lauf der Winterserie des BSV. Beste Wetterbedingungen, aber eine mir unbekannte Strecke mit unbekanntem Läuferfeld machen es nicht leicht: Zahlt sich das Wintertraining schon aus?

Obwohl ich tags vor der Abreise zum Rennrad-G1-Wintertraining noch den 2. Lauf der WLS in Seligenstadt mitnehmen kann (und dort die unter-40 min.-Serie reiße) verpasse ich den 3. Lauf in Jügesheim am 4.1.:-( Und wegen des Berlin-Wochenendes vom 10.-12.1. kann ich auch in Goldbach nicht starten! So würde die Mörfeldener-Marathonstaffel zum Test ohne doppelten Boden. ... ein bißchen Muffensausen habe ich da schon ...; doch Dirk hat ein Einsehen und läßt mich in Berlin starten (so kann er wenigstens ausschlafen:-)

Mit Dirks Monatskarte reise ich öffentlich an und sehe eine endlose Schlange auf dem Sportgelände: Ich hoffe mal, daß die nicht alle nachmelden ..., doch es stellt sich als die Warteschlange der angrenzenden Eisbahn heraus:-) Also nachmelden, umziehen und warmlaufen: Dazu schließe ich mich spontan anderen Läufern an und lausche hinter ihnen: Einerseits zeigen sie mir den Startpunkt (wo ich mich etwas verloren umschaue (rechts) [19.1.20]) und einer will gute eine Stunde laufen. Ich selbst habe mir eine pace von 4:05 oder besser 4:00 vorgestellt. Da die Runde (6 mal) genau 2.285 m lang ist, komme ich (handschriftlich gerechnet) auf eine Rundenzeit von 9:20, was einer Zielzeit von 1:01:15 entspräche. Die Ergebnisliste des 15 km-Lauf von 2019 und die aktuelle des 10 km-Laufs lassen mich damit als 4. der AK einlaufen, was ok wäre für mich. Ich kenne die Strecke nicht, es wird von einer Steigung gesprochen, die 6 mal gelaufen werden muß, aber das Wetter ist top: 2-3°C, nur leicht windig und sonnig! Es gibt keinen Transponder in der Startnummer und keine Rundenbändchen, so muß man die Runden selbst zählen:-) Dann aber ..., der Startschuß!

Ich starte in der 3. Reihe (links, Corin vorne links) [19.1.20], merke aber, daß ich auf dem recht schmalen Bürgersteig vorlaufen muß. Ich versuche den Läufer vom Einlaufen (BSV, Corin?) zu erreichen und es bildet sich schnell eine gute Gruppe von 5-6 Läufern. Wir laufen einmal um den Block (wie es Achim Achilles prosaisch im Spiegel-Bericht [13.1.20] beschreibt: "Die landschaftlich einzigartige Strecke führt entlang der Stadtautobahn direkt aufs Heizkraftwerk zu, an Parkplätzen, Büroklötzen und malerischen Altglascontainern vorbei bis zum sechsspurigen Hohenzollerndamm.":-) Für die erste Runde stoppe ich 8:56 (pace 3:45), das Feld entzerrt sich und die Gruppe sortiert sich; daß heißt, einige Hasadeure fallen langsam nach hinten raus (wie auch Corin) und in die von vorne kommenden Läufer laufe ich hinein, so daß ich überholen muß. Außerdem muß ich an den Aspiranten dran bleiben: Da ist jetzt noch Daniel (ein Triathlet von Sisu Berlin, der später dann leicht nachläßt), aber ganz stark Stefan (vom SV Angern, den nur in der letzten Runde die Kräfte verlassen) und Timo (vom SCC Berlin), der heute mein Hase ist. 2. & 3. Runde: 9:02 = pace 3:57. Ist zwar über der Norm, aber ich fühle mich wirklich gut: Die Leistungsdichte ist ansprechend und Atmung, Muskulatur und Feeling ist super; warum also langsamer laufen? 4. & 5. Runde: 9:05 = pace 3:59. Jetzt zieht Timo das Tempo langsam an (ich bedanke mich für die konstante pace!). 6. Runde: 8:59 = pace 3:56. ... und wir sind auf dem Home Run: Es geht eine gute halbe Runde und in's Stadion. Hier zieht Timo nochmals an, irre! Ich kann nicht folgen und feuere ihn an ..., doch an dem Abzweig zum Stadion - der nicht beschildert ist! - läuft er vorbei; ich stutze, frage der Offiziellen, der die Schultern zuckt, denke blitzschnell nach (7. Runde heißte Ende) und biege ab ...; gottlob überholt mich Timo nach kurzer Zeit! ... und wir stürmen in's Stadion mit einer knappen Runde: Pace 3:40!

Ich bedanke mich bei Timo und wir ratschen noch etwas; mit meiner Tasse (Motto: Nie wieder Müll-Becher!) hole ich mir heißen Tee und es gibt Spekulatius, Schoko-Küsse und Manner-Schnitten. So reise ich bei bestem Wetter wieder ab ... Was ist meine Zeit von 58:54 (pace 3:55,6) für die 15 km wert? Überraschend werde ich 1. der AK M50 (von 18) und 25. gesamt (von 174)! Ich habe mich super gefühlt, es lief fast von alleine und das Wintertraining (mit 10 oder 20 km im Gegenwind) stärkt offenbar Körper und Psyche! Hier noch die Ergebnisliste.

15 km in 58:54
M/WPosition im Feld14,4%11,7%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK5,6%0,0%mehr Zeit als der Erste der AK

Nachtrag: Nach dem Schwänzen des Intervalltrainings gestern habe ich heute bei 12°C und Sonne einen Tempowechsellauf (im Park) versucht: 4:38 - 4:05 - 4:17 - 3:56 - 4:16 - 3:49 Damit bin ich ganz zufrieden, da sich zwar die Oberschenkelmuskulatur nicht mehr ganz so schmerzhaft war, die Unterschenkel aber noch recht zu waren. Mal sehen, was Sonntag bei der Marathonstaffel Mörfelden geht ...

22.12.19-5.1.20: G1-Wintertraining mit dem Rennrad

Traditionell verbringe ich die Tage zwischen den Jahren auf dem Sattel. Wie letzten Winter trainiere ich mit Christian im G1-Bereich auf dem Rennrad. Diesmal kommen gut 1.400 km und 14.000 Hm zusammen. Nur die An- und Abreise machen es diesmal spannend ... Hier der Bericht der Reise Marseille-Marseille, über die Provence und Spanien.

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