Laufen: Jetzt, All In 2021

Dritter Anlauf nach 2019 & 2020

Die Vorgeschichte

2019 für die Hessische Marathon-Meisterschaft auf den Punkt vorbereitet für 3:00 h und Tage vorher aus dem Rennen genommen sowie 2020 im Corona-Pannenjahr ohne einen wirklichen Wettkampf kann ich 2021 in Berlin beim Marathon starten! Die Motivations-Krise ist überwunden, der Trainingsplan nimmt langsam Gestalt an. Und meine Ambitionen in der - mal wieder - neuen Altersklasse M55 werde ich flankieren mit detaillierter Analyse der beiden Läufe in 2011 und 2017, versprochen:-)

Alle Bilder mit Namensbestandteil _n_, _n, _o oder _o_ - falls nicht anders angegeben - Quelle: Fratzenbuch

3.3.21: Rückblick und Ausblick

In der Wintersaison sind eigentlich alle Wettkämpfe abgesagt worden:-( 16.1. WLS Seligenstadt [14.1.21], 17.1. Marathon-Mannschaftslauf Mörfelden (ehem. Marathonstaffel) [5.1.21] Und Bundesgesundheitsminister Spahn meint: "Veranstaltungen mit mehr als zehn, fünfzehn Personen sehe ich in diesem Winter nicht mehr." Quelle [12.11.20] 21.2. Halbmarathon Mörfelden [21.1.21]. Doch für den ausgefallenen Frankfurter Halbmarathon vom 14.3. soll es - wie auch beim Silvesterlauf - eine virtuelle Ersatzveranstaltung geben: Vom 27.3. bis 18.4. soll die Strecke individuell gelaufen werden. Ein Lichtblick! Mal sehen, wozu mein Training derzeit reicht ... Nur wegen des Radtrainings Anfang April mache ich mir Gedanken: Ein G1-Training im Ausland kann ich mir sicher gänzlich abschminken; und selbst in Deutschland wird keine Hotel-Übernachtung möglich sein:-| So werde ich wohl nochmals auf meine Freunde und Familie zurückgreifen müssen ..., wenn es denn das Wetter hergibt. Nachtrag I: Heute (6.3.21) variiere ich das Alternativtraining: Das klasse Wetter nutze ich für eine G1-Ausfahrt mit dem Rennrad. Um kein Risiko einzugehen kombiniere ich 3 Lagen Hosen und Trikots; zum Einsatz kommen auch die Winterhandschuhe Pearl Izumi P.R.O. AmFIB Lobster Glove und der Zwölfender Classic Neopren Überschuh. Den Mainradweg nehme ich bis Mainz, folge dem Rhein südwärts, biege ab nach Bodenheim und nehme ein paar Hügel Rheinhessens mit: Zuerst Harxheim, Mommenheim und Schwabsburg (ganz rechts) mit Weinanbau. Dann Dexheim, Oppenheim und Dienheim. Jetzt nehme ich den Rheinradweg. Bisher habe ich meist strammen Rückenwind aus Ost-Nordost (und abends wird sich der Wind eher legen:-) Mit der Fähre setze ich über nach Gernsheim und fahre auf Zwingenberg: Hier besuche ich Bruder, Freundin und Forscherkollegin; es gibt Kaffee & Kuchen und Käsebrötchen zur Stärkung! Nach 16 Uhr fahre ich weiter nach Jugenheim, treffe mich mit Uli und wir statten der Eisdiele einen Besuch ab mit den letzten Sonnenstrahlen dort. Dann nehme ich die letzten Kilometer unter die Räder; dabei lege ich einen Endspurt hin, um den Zug in Darmstadt um 18:07 zu bekommen ..., der dann nach 90 Sek. abfährt:-) ... Nachtrag II: ... und am Sonntag (7.3.21) ziehe ich den langen Lauf nach. Um 9 Uhr starte ich mit Michaela, da ist es mit 2°C noch schattig; in der Sonne geht es aber. Wir laufen etwas im Niddapark, bis es für Michaela heim geht. Ich suche die Nidda (Punkt A), an der will ich bis Bad Vilbel laufen. Jetzt habe ich allerdings die Rechnung ohne den Wind aus Nordost gemacht:-| Im Flußlauf der Nidda bläst er unmerklich, aber beständig, bis ich in den Windschatten vom Bad Vilbel laufe (Punkt B)! Dies zeigt auch die Analyse: Nach 30 min erreiche ich den "Aussichtspunkt" im Niddapark. Ab Punkt A laufe ich an der Nidda: Ab hier liegt die Herzfrequenz im aneroben Bereich und die Leistung liegt über dem Durchschnittswert. Eigenwilligerweise liegt auch in genau diesem Bereich die pace über dem Durchschnitt! Wozu erhöhe ich die Leistung, um gerade im Gegenwind schneller laufen zu können? Naja, die 24,88 km spule ich in 2:11:43 mit pace 5:18 min/km ab. In Bad Vilbel kann ich duschen und werde bei 25°C auf der Terrasse mit allem versorgt: Kaffee, Kuchen, Grüne Soße mit Kartoffeln und Ei, isotonisches Erfrischunggetränk auf Hefebasis; und selbst einen Ramazotti (wegen der Verdauung) und einen Apfel Schnaps (wegen dem Geschmack;-) von Born in the Wetterau [7.3.21]. Zu Hause angekommen, bemerke ich, daß das sonnige Wetter beim Wilden Wein die ersten Knospen austreiben läßt: Der Sommer kann kommen!

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

19.2.21: Trainingserfolge & Rennradtraining mit Lichtblick

Vor zwei Wochen habe ich gerade mal 7 Wiederholungen der 400 m-Intervalle geschafft (Ø = 90 sek); jetzt liegen schon 10 Wiederholungen an (Ø = 81 sek)! Der Dreischritt aus DL, Intervallen und langem Lauf scheint zu wirken:-) Vielleicht liegt es aber auch nur am Ausblick für's Wochenende: Das sieht ja nach einem frühen Frühling aus! Hier muß das - bisher unrenovierte - Gios dann nochmal herhalten ...

Frankfurt - Odenwald - Mosbach-Neckarelz

Das Wetter hält, was die Vorhersage verspricht! So fahre ich am Wochenende mit dem Rennrad nach Mosbach und besuche einen alten Studienfreund mit seiner Familie: Samstag fahre ich 9 Uhr los, es ist mit 8°C noch etwas frisch; auf der traditionellen Strecke (in Richtung Groß-Umstadt) - Main, Offenbach, Heusenstamm, Dietzenbach, Rödermark - komme ich nach Eppertshausen. Hier wartet Markus auf mich und gemeinsam ... äh, ich in seinem Windschatten, fahren wir weiter; Dieburg, Habitzheim, Klingen, Brensbach, Nieder- und Ober-Kainsbach. Hoch zur B 47 schwächel ich in den Serpentinen aber schon. So hat Markus ein Einsehen mit mir und kürzt den Weg (Mossau-Tal/Ober-Mossau) ab direkt nach Erbach: Hier wartet das formidable Mittagessen bei seiner Mutter mit einer Pause von 1:30 h, das kann ich brauchen! So gestärkt folge ich der B 45 nach Süden und entscheide mich - etwas im Übermut - in Hetzbach gegen die B 45 und für das sehr ruhige Sensbachtal (Einstieg)! Das heißt aber nochmal 200 Hm zusätzlich hoch fast bis zum Reußenkreuz ... Dann aber folgen knapp 20 km Abfahrt vorbei an Schnee- und Eisresten in Schattenlagen hinunter bis Eberbach am Neckar. Dem folge ich vorbei an Zwingenberg und der Schleuse Guttenbach (wo gerade gescheust wird) nach Neckarelz mit dem Wahrzeichen, der Alten Posthalterei (von 1551). Sa., 20.2.21: 133 km (5:24) 7:45 h Ø 24,7 km/h 1.023 Hm

Mosbach-Neckarelz - Odenwald - Frankfurt

Den nächsten Morgen liegt zum Frühstück noch dicker Nebel im Neckartal:-| Zur Abfahrt um 10 Uhr löst der sich aber auf; bei 5°C starte ich durch's Neckartal und passiere wieder Zwingenberg, später auch Hirschhorn. Nach einer Umzieh-Pause geht es in den Anstieg nach Wald Michelbach (190 Hm); hier treffe ich Lothar ..., vor der Weiterfahrt muß ich mich aber an der Tankstelle stärken! Nach weiteren 100 Hm erreichen wir die Kraidacher Höhe, fahren Richtung Rimbach ab - mit dem schönen Blick in's Mörlenbachtal (wie 2020) - und kommen über Fürth und Brensbach nach Reinheim, wo wir nochmals eine Pause einlegen (Backhaus/Cafe Bickert). Und über Dieburg und Münster schließt sich der Kreis - bei nachmittäglicher Sonne - nach Eppertshausen. Lothar biegt nach Darmstadt ab und ich nehme die gleiche Route zurück nach Frankfurt wie auf dem Hinweg. Mit den letzten Sonnenstrahlen erreiche ich Frankfurt. So., 21.2.21: 150 km (5:45) 7:00 h Ø 26,1 km/h 708 Hm

Nachtrag I: Bei bestem Wetter nutze ich heute (25.2.21) die Freiheiten der Regenerationswoche für Alternativtraining auf dem Rennrad; südlich des Mains fahre ich nach Mainz und nördlich zurück nach Frankfurt. So kommen 86 km zusammen. Nachtrag II: Das sonnige Wetter hält heute (27.2.21) an, nachdem gestern temporär diagonal über Deutschland ein Regenband gelegen hat:-| So komme ich wieder zu einem langen Lauf am Wochenende ..., auch wenn es deutlich kälter geworden ist: Keine 20, sondern nur noch 10°C. Die 28 km spule ich mit einer pace von 5:12 min/km ab. Nachtrag III: Heute (28.2.21), Alternativsport! Die Temperatur zwar frisch, doch super sonnig: So machen wir uns auf in den Rheingau. Der Öffentliche bringt uns mit ein paar Komplikationen nach Bingen (Rhein) ... nicht Stadt, sondern Hauptbahnhof:-| So wandern wir uns ein zurück zur Fähre; dann steigen wir in die Weinberge, zuerst der Rüdesheimer Rottland mit Rückblick stromaufwärts. An Burg Ehrenfels vorbei mit Blick auf das Binger Loch erreichen wir Assmanshausen (im Hintergrund der Schriftzug Assmanshäuser Höllenberg). Nach dem Ort wandern wir auf die Rotweinlaube - vorbei am Schriftzug - und halten Picknick ... nicht ganz stilecht; aber mit Blick zurück auf die scharfe Rechtskurve des Rheins. So gestärkt folgen wir den Wandwegsymbolen, wandern um den Bacharacher Kopf herum vorbei am Weingut König und durch Aulhausen vorbei am Weinbau Hirschel, um oberhalb auf Rüdesheim zu blicken. Nach Geisenheim folgen wir dem Rhein und nach einer Pause am - natürlich geschlossenen - Weinprobierstand vorbei am Rheingauer Dom erreichen wir nach gut 23 km (6:30) mit ca. 600 Hm den Bahnhof für die Rückfahrt.

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

30.1.21: 50 km-Ultramarathon RLT Rodgau

Beendet! Aber wie weit komme ich beim 50 km-Ultramarathon des RLT Rodgau? Klar, 50 km will ich nicht laufe, hier jetzt die ganze Wahrheit:-)

"Wegen Verlängerung des Lockdowns bis zum 31. Januar 2021 findet der Lauf nicht statt", heißt es auf der Website, klar! Florian ist aber fest entschlossen, den 50 km-Ultramarathon auch alleine zu laufen, schließlich hat er sich akribisch darauf vorbereitet. Ich entschließe mich dazu, ihn so weit wie möglich zu begleiten; das ist erlaubt:-) Das Wetter ist nicht meins; aber er will den Lauf nicht auf Sonntag verschieben. So klingelt wie in guten alten Wettkampfzeiten der Wecker am Samstag um 6:20, Kasse Taffee ... äh, Tasse Kaffee, Anreise mit dem Öffentlichen. Zu meiner Überraschung warten schon Lauffreunde auf dem Parkplatz der Sporthalle in Petterweil! Eigentlich sollten wir doch ganz ohne Entourage laufen ... Florian trifft ein und wir ziehen uns um, leider erfahre ich, daß die Schlußbegleitung abgesagt hat. Der leichte Regen hat jetzt sogar aufgehört ..., nur um beim Lauf gleich wieder anzufangen. Wir laufen auf einem 3 km-Rundkurs (GPX-Track von Florian), zuerst bergab zum Heitzhoferbach, dann in mehreren Etappen wieder hoch. Der Fan-Block hat sich vor der Lilienwaldschule aufgebaut; alle 12 Min. kommen wir dort vorbei und werden angefeuert! Bis wir unsere Geschwindigkeit gefunden haben, vergehen ein paar km; dann gibt Florian aber schon Gas und ich werde schweigsam:-| 4 Runden kann ich seinem Tempo folgen: 10 km in 4:07 min/km! Dann lasse ich abreißen und suche mein eigenes Tempo. Obwohl der Regen jetzt in Schnee übergeht will ich weiterlaufen, so weit ich komme: Eine so gute Tempolaufumgebung werde ich schwerlich finden, auch wenn die Temperatur von 6 auf 1°C absinkt!

Nach 1:55:39 steige ich bei knapp 27 km aus (pace = 4:17 min/km, Ø 159 HF, Ø 250 Watt), ziehe mich um und werde im Bulli versorgt: Heißer Tee, Decke, Wärmflasche, Kuchen, trockene Handschuhe, Stuhl zum Sitzen mit Blick durch die offenen Hecktüren auf die Strecke, perfekt! Verschiedene Freunde vom Lauftreff des TV Petterweil schauen vorbei - klar, mit Abstand und Maske! Florian geht auf seine letzte Runde und wir brechen auf zum Ziel vor der Sporthalle. Hier nehmen wir Florian nach 50 km im Zielbereich in Empfang. Wo ihm aber auf das Siegerpodest hinauf- und hinuntergeholfen werden muß. Bereinigt steht eine Zeit von unter 3:30 h auf der Uhr: Chapeau, Florian, gut gemacht!

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

9.1.21: Lichtblick in der dunklen Zeit

Heute, nach vielen bewölkten und dunklen Tagen, dazu kalt und manchmal naß, läßt sich die Sonne - so wie endlich mal korrekt angekündigt! - blicken. Ich nutze das Wetter für eine kurze Ausfahrt: Mit Rückwind "vom Russen" zuerst schnell Richtung Mainz entscheide ich mich aber in Flörsheim schon umzudrehen (ich hätte doch die etwas wärmeren Handschuhe anziehen sollen). Natürlich Lockdown beim Cafe am Flörsheimer Ruder Verein 08:-| Auf der Rückfahrt dann mehr und mehr Wolken, dazu der Gegenwind mit Blick in den Taunus mit Schneekappe. Und da die Villa Meister an einen Investor verkauft [9.1.21] ist, kann ich nicht durch den Park fahren [17.1.21] sondern muß außen rum, wo mir die Typographie des ausgehenden Jugendstils am Gebäude (des Reitvereins) auffällt. Dank eines Plattens kurze Zeit später beende ich die Ausfahrt schon nach 44 km mit dem ÖPNV:-|

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

7.1.21: Intervall-Trainingsrunde im Niddapark

Da die Laufbahn des Fachbereichs Sport der Goethe-UNI weiterhin geschlossen ist, habe ich Strecken der Länge 400 m, 800 m, 1.000 m, 1.200 m und 2.000 m für Intervalle abgemessen, die ich auch miteinander kombinieren kann mit Gehpausen. Z.B. ist dann die Pyramide Spezial 800 m, 1.000 m, 2.000 m, 1.000 m, 400 m möglich (grundlegend flache Laufstrecke), siehe Plan hier:

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

31.12.20: Spiridon Silvesterlauf 10 km

Meine Premiere auf einer historischen Strecke! Wegen Corona fällt die reguläre Austragung des Silvesterlaufs auf der neuen Strecke aus - klar! - wie auch mein Rennradtraining über die Feiertage. So kann ich hier erstmals starten:-) Das Wetter hält von allem was bereit. Ich laufe mich die 2,2 km zum Eisernen Steg - treffe Markus, der mich aber nur bis zum Hainer Weg begleitet - und die 3,5 km hoch zum Stadtwald ein. Hier am Start ist schon mächtig was los, treffe sofort Tilo. Dann läßt sich auch Thomas, unser Präsident, blicken, denn um 11 Uhr will die Gruppe um Patrick starten, der heute 50 wird! Nachdem diese gestartet ist, mache auch ich mich auf den Weg; mal sehen, was auf dieser mir unbekannten Strecke heute geht. Schnell laufe ich die Grüppchen auf und werde angefeuert. Da keine Kilometrierung vorliegt, laufe ich in's Blaue hinein. Aber schon bald habe ich die Orientierung verloren: Ich kann nicht abschätzen, wieviele km ich schon habe und was noch vor mir liegt und wie schnell ich eigentlich bin:-| Die kalte Luft, die ich schnell atme, kühlt meine Nebenhöhlen(?) aus; ansonsten läuft es recht rund. Doch meine Motivation nimmt ab, als nach jeder Biegung - und davon gibt es 14! - nicht das Ziel, sondern die nächste Biegung erscheint. Und zum Schluß läßt auch die Kraft nach ..., klar! So komme ich in's Ziel (hier empfängt Thomas gerade Patrick) und stoppe 40:46,75 für eine Strecke von 9,8 km, 9,85 km, 9,95 km oder 10,0 km. Ich orientiere mich an den von mir nachgemessenen 9.946 m auf dem Geo-Portal Frankfurt [31.12.20]. So ergibt sich eine pace von 4:06 und auf 10 km gerechnet eine Zeit von genau 41:00!

Nachtrag: In der Ergebnisliste werde ich in der AK MU60 geführt; hier belege ich - mal wieder - den 4. Platz (von 186), immerhin direkt hinter Frank Zimmer:-) Gesamt stehe ich auf Platz 82 von 1.222 (M/W) und Platz 77 (M), also - direkt vor der - 6. Frau:-) Und, von den Spiridonis bin ich 15. (M/W) bzw. 13. (M) gesamt und 1. der AK.

10 km in 41:00
M/WPosition im Feld6,7%36,7%mehr Zeit als der Erste im Feld
MPosition in der AK2,2%8,5%mehr Zeit als der Erste der AK

In der offiziellen Statistik [2.1.21] tauche ich aber nur als "unbestätigt" auf; verifizieren müßte ich mittels eines per Lauf-App hochgeladenen und teilbaren Ergebnisses, welche ich aber nicht habe, da ich diese Plattformen ablehne.

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

16.12.20: Der Trainingsplan

Nach der Startplatzzusage für den Marathon in Berlin lege ich den Köln-Marathon (3.10.21) und die Deutsche Meisterschaft Halbmarathon in Hamburg (19.9.21) auf Eis. Die DM HM HH wäre die Ersatzveranstaltung für den Berlin-Marathon gewesen; den Köln-Marathon wäre ich dann in der Superkompensation [28.12.20] gelaufen (wie es mir schon 2016 beim Bodensee HM und dem anschließenden Offenbacher Mainuferlauf 10 km gelungen ist); hier recht locker & flockig erklärt. Quelle: Hier [28.12.20]. Falls Berlin nicht stattfinden kann, würde ich noch auf diese beiden Läufe versuchen umzuschwenken.

Einen Start im Herbst will ich aber strategisch planen; so lege ich einen Trainingsplan zurecht,

Der Trainingsplan wird laufend aktualisiert. (SOLL / IST)

WLS'n Jügesheim / Seligenstadt / Goldbach

(Ausgefallen im Winter sind bisher: 7.11. & 5.12. Rodgauer WLS [28.11.20], 13.12. Adventlauf Mörfelden [28.11.20], 2.1. Rodgauer WLS [28.12.20]) "Großveranstaltungen bleiben gemäß der Einigung zwischen der Bundeskanzlerin und den Ministerpräsidenten der Bundesländer bis mindestens Ende Dezember grundsätzlich untersagt." Quelle [29.8.20] Und so ist es auch, der Lockdown wird fortgeschrieben:-(

G1-Wintertraining mit dem Rennrad

Traditionell verbringe ich die Tage zwischen den Jahren auf dem Sattel. Doch dieses Jahr wird das nichts:-| So will ich die Zeit zum Laufen nutzen ...

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